更年期と睡眠 〜適切な解決法で更年期の睡眠を乗り切る〜
女性のライフステージの通過点にある『更年期』。女性の閉経前後の１０年間をさすこの時期は、
凝りや痛み、だるさ、疲れが取れにくいなどの体の不調だけでなく、心の不調を感じる事もあります。
日常生活に支障をきたす症状が更年期障害と呼ばれていますが、寝付けない、途中で目が覚める、寝汗がひどいなど、
寝具専門店だからこその、睡眠の悩みをお聞かせ下さる方も少なくありません。
どの年代にとっても睡眠は大切ですが、今回は更年期における質の高い睡眠をとるためのポイントやおすすめのケア方法についてご紹介したいと思います。
（※寝れない日が続いている、生活に支障をきたしてつらいと言う方は、早めに医療機関に相談なさって下さい。）
目次
1. はじめに
そもそも、更年期が睡眠の質を下げる理由は、主にホルモンバランスの変化が関与しています。特にエストロゲンとプロゲステロンというホルモンの減少が、睡眠にさまざまな影響を与えます。
- ホルモンの変動: エストロゲンは、体温の調整や睡眠を促進する役割がありますが、更年期に入るとその分泌が減少します。その結果、体温調節が乱れ、夜中に汗をかいたり、熱く感じたりする「ホットフラッシュ」が起こりやすくなります。これが睡眠の中断を引き起こします。
- 気分の変化: 更年期に伴うホルモンバランスの乱れは、気分の不安定さやイライラ、鬱症状などのメンタルヘルスの問題を引き起こすことがあります。これにより、寝付きが悪くなったり、夜中に目が覚めやすくなったりします。
- メラトニンの減少: 加齢と共に、睡眠ホルモンであるメラトニンの分泌も減少します。メラトニンは、夜間の眠気を引き起こす役割があるため、その分泌が少ないと、寝付きが悪くなり、眠りが浅くなることがあります。
- 尿意の頻繁な出現: エストロゲンの低下は、膀胱機能にも影響を与え、夜間の頻尿やトイレに行く回数が増えることも、睡眠の質を低下させる一因です。
- 睡眠障害のリスク増加: 更年期の女性は、無呼吸症候群や不眠症といった睡眠障害を発症するリスクが高まります。
これらの要因が重なることで、更年期には質の高い睡眠を維持するのが難しくなりがちです。
では、このような状態をどのようにして更年期の女性が睡眠の質を向上させるのか、原因を解消する解決策をいくつかご紹介します。
1. 適切な睡眠環境の整備
- 温度調節: 更年期にはホットフラッシュや夜間の発汗が起こりやすいため、寝室の温度を快適に保つことが重要です。
- 暗さと静けさ: メラトニンの分泌を促進するために、寝室を暗く静かな環境に整えましょう。
2. リラックス法の実践
- 瞑想や深呼吸: 寝る前に瞑想や深呼吸を行うことで、心身をリラックスさせ、ストレスを軽減できます。
- 温かい入浴: 寝る1〜2時間前に温かいお風呂に入ることで、体温が一旦上昇し、その後に低下することで自然な眠気を誘います。
3. 規則的な生活リズムの維持
- 一定の睡眠スケジュール: 毎日同じ時間に就寝し、同じ時間に起床することが重要です。これにより、体内時計が整い、自然な眠気と覚醒が促されます。
- 昼寝は避ける: 特に午後遅くの昼寝は、夜の入眠を妨げることがあるため、避けるのが良いです。
4. 健康的な食生活
- 刺激物を避ける: カフェインやアルコールは、入眠を妨げる原因となることがあります。特に夕方以降は控えるようにしましょう。
- バランスの取れた食事: 食事にマグネシウムやカルシウムを取り入れると、リラックス効果があり、睡眠の質向上に役立ちます。例えば、ナッツ類や緑黄色野菜、乳製品などが良いです。
5. 運動習慣の取り入れ
- 適度な運動: 日中に適度な有酸素運動や筋力トレーニングを行うと、夜に深い睡眠を得る助けになります。ただし、寝る直前の激しい運動は避けた方が良いです。
6. ホルモン補充療法（HRT）やサプリメントの利用
- ホルモン補充療法（HRT）: エストロゲンやプロゲステロンの補充療法は、更年期の症状を軽減し、睡眠の質を改善することがあります。ただし、医師と相談し、リスクと効果をよく理解した上で利用することが大切です。
- サプリメント: メラトニンやバレリアン（セイヨウカノコソウ）など、睡眠をサポートするサプリメントを利用するのも一つの方法です。
7. ストレス管理
- カウンセリングやセラピー: 更年期の不安感やストレスが原因で睡眠が妨げられている場合、心理カウンセリングや認知行動療法（CBT）が有効なことがあります。ストレスや不安を軽減することで、睡眠の質も向上します。
2. 質の高い睡眠にするための具体的なアプローチ方法とは
当店のお客様でも悩まれているお客様はたくさんいらっしゃります。
上記の解決策をもとに当店がお客様にアドバイスしている方法をいくつかご紹介させていただきます。
通気性の良い寝具とパジャマ
季節を問わず、私たちは就寝中にコップ１杯位の汗をかきます。それは、日中にこもった身体の熱を放散し、体温調節をするためです。なので、季節に応じた寝具やパジャマにする事はとても大切です。自律神経のバランスが乱れやすくなると、寝汗が多くなる事もありますので、ご使用の寝具やパジャマが、吸湿性・放湿性の高いものかをご確認下さい。適切なものを使用すれば、汗の蒸発を助け、体温調節をサポートして、快適にお休み頂きやすくなります。
温度と湿度の調整
理想的な寝室環境は、夏は２８度以下、冬は１０度以上、湿度は５０〜６０％です。また、ふとんの中の温度は３３±１度、湿度５０±５％が適切とされています。温度だけでなく、湿度の管理が大切になってきます。
睡眠の質を上げるためには
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睡眠前の行動
・ お風呂
就寝１〜２時間前に、３８〜４０度のお湯に１５分ほど浸かると、深部体温が一旦上がり、その後自然に下がるタイミングがスムーズに眠りにつきやすいと言われています。就寝前に４２度以上の熱いお風呂は目が冴えてしまいますので、ご注意下さい。
・深呼吸
鼻からゆっくり吸って、口からゆっくり吐く事を意識してみましょう。おすすめの呼吸法は、
日中であれば４・４・８呼吸法。４秒息を吸って、４秒息をとめ、８秒で息を吐く
寝る前であれば１０・２０呼吸法。10秒かけて息を吸い、20秒かけて息を吐く。
(どちらも腹式呼吸を意識して。※吸う時はお腹を膨らませ、吐く時はお腹が凹む)
リラックスし、気持ちが落ち着いてきます。日中、パソコンや携帯、何かと気忙しい事が多いと、気づかないうちに、呼吸が浅くなり、体も硬くなりがちです。今日の疲れを吐き出すように深呼吸を‼︎
癒しケア
・ アロマ
香りはリラックス効果を高め、良質な睡眠をサポートします。特に、更年期にはローズやゼラニウムの香りが効果的とされています。これらの香りは、幸せホルモンと呼ばれるオキシトシンの分泌を促し、更年期のつらさを和らげると言われています。お湯に垂らしたり、コットンやハンカチにつけるなど、気軽に楽しめます。お気に入りの香りを見つけてみましょう。
・ 色
私たちは色からも影響を受けています。緑はリラックス効果が高く、疲労回復に役立ちます。山や木々、観葉植物をみながらティータイムはいかがでしょうか。また、ピンクは女性ホルモンの分泌を活性化させ、アンチエイジング効果が期待できます。寝具やパジャマにこれらの色を取り入れてみるのも良いでしょう。
おすすめの寝具
・家庭用医療治療器
当店では、「寝ながらできる健康管理」をコンセプトにしたnishikawaの敷きふとん『テクニー』や『ヘルシオン』を取り扱っています。これらは、電位治療と温熱治療によって、頭痛や肩こり、不眠症、慢性便秘をやわらげる効果が期待できると言われます。年中使え、自分の体と心のケアする大切な睡眠時間に、ぜひ取り入れて頂きたい商品です。
・真綿（まわた）掛け布団
美容アイテムとして、シルクのナイトキャップやピローケースが人気ですが、それの掛け布団もあるんです。厳密に言うと、繭玉を糸にしてつくるものか、繭玉をひきのばしてつくるものかの違いはありますが、肌や髪に優しい・静電気が起きにくい・吸湿・放湿性が高い・癒しの効果があるなど、ナイスミディにぴったりなアイテムです。着る美容液とも呼ばれる真綿掛け布団に包まれて休みましょう(๑˃̵ᴗ˂̵)
睡眠と美容
綿わたと真綿の違い
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ゆらぐ時期、少しでも心と体をいたわって過ごしたいですね。気になる事などありましたら、お気軽にご連絡下さい。
自己紹介
ねむねむブログは『ねむねむはうす』のスリープマスターがお届けする快眠ブログです。
『ねむねむはうす』は滋賀県近江八幡市にある自社工場もある創業明治４年の老舗ふとんメーカーであり、nishikawaの専門チェーンの寝具店です。
当店にはスリープマスターが４名在籍しており、お客様の睡眠の悩みやご要望に応えるぴったりの寝具選びや快眠のアドバイスでサポートしております。
スリープマスターだけがいるお店だけが開設できるnishikawaが提供する睡眠解析サービス『ねむりの相談所』も開設しており、お客様一人一人に合った快適な眠りのご提案をしております。
「スリープマスター」とは日本睡眠科学研究所より認定される睡眠や寝具に関する知識をおさめ、認定試験に合格した者に与えられる民間資格です。寝具の事だけではなく脳科学や繊維別の特徴などを大学や研究機関の先生より様々な観点の講義を３日間受講します。
睡眠に関するお悩みは人それぞれ異なります。
お悩み別に解決に向けたサポート・ご提案ができるのがスリープマスターです。
当店では、布団のリフォーム(布団の打ち直し・羽毛のリフォームなど)からオーダー枕、大谷選手愛用のAirなど快眠のための製品を幅広く取り扱っております。
また法人企業様向けに『健康経営 睡眠セミナー』もお受けしております。
睡眠に困ったらひとまず『ねむねむはうす』
取扱ブランド：nishikawa・パラマウントベッド・京都金桝・ワコール・ワタセ