『睡眠の質』を上げるためには？〜『ぐっすり眠れている』を目指そう〜
「寝れてますか？」とお声掛けすると、
「寝れているけど、疲れが取れなくて」
「途中で目が覚めるんだよね」
とお話し下さる方も少なくありません。
『睡眠』は私たちの体と心に大きく影響しています。
睡眠を『質の高いもの』にしないと、どのような事が起こり得るのか。
『質の高い睡眠』にするには、どうしたらいいのかを、お伝えしたいと思います。
目次
1.睡眠が日常にもたらす影響
睡眠は私たちが健康に、そして高いパフォーマンスを発揮するためにもとても大切な役割を担っています。
その睡眠の質が低いと私たちの日常にどのような影響を及ぼすのかをまずはご紹介します。
睡眠の質が低いと
・注意力の低下/散漫になりやすく事故や怪我につながりやすい
・記憶力、学習力の低下/効率をさげてしまうやすくなる
・代謝機能の低下/代謝が悪くなり太りやすくなる/肌のターンオーバーの周期が乱れ肌荒れが生じやすくなる
・免疫力の低下/風邪やインフルエンザなど感染症にかかりやすくなる
・メンタルへの影響/メンタルへの影響し、イライラや不安を引き起こしやすくなり、心のバランスが整いにくくなる
などが、起こりやすくなると言われています。
逆を言えば、睡眠の質が低い人が質を高くすることができれば
注意力・記憶力の向上/代謝機能・免疫力の向上/ストレスの緩和など
につながるということです。
睡眠の質を高くすることで、私たちの日常にとても多くの好影響を与えてくれるのです。
睡眠の質とゴールデンタイム
では、睡眠の質を上げるためにはどうすれば良いのでしょうか？
厚生労働省の睡眠の質の評価指標によると
『起きた時に体がよく休まったと感じる休息感が大事」としています。
休息感に関係するのは３つとされており、
・睡眠の持続時間*眠りの深さ
・睡眠の中断の少なさ
・スムーズな目覚め
が関係してきます。
理想の睡眠時間は７時間と言われますが、
生活環境や必要な睡眠時間は年齢差や個人差があります。
その中で、誰にでも共通するのは
『寝入りばなの３時間』をいかに深く眠れる（深睡眠）かが重要!!です。
寝入りばなの3時間で深く眠れることで、
成長ホルモンが分泌され睡眠によって得られる好影響の恩恵を受けやすくなるのです。
睡眠時間は仕事が忙しくて増やせないという方でも、
睡眠の質を上げることは可能ですので、ぜひ質を高める工夫をしていきましょう。
睡眠の質を上げる行動７選
「重要と言われても寝ている時にどうするの？」と思いますよね。
どんなに頑張り屋さんでも寝ている時に頑張りようがありません。
でも大丈夫。大切なのは寝る前の行動です。
もっと言うと起きた時から、その夜に『質の高い睡眠』がとれるかどうかが変わります。
日中の過ごし方や寝る前の行動、寝ている時の環境で大きく睡眠の質は変わります。
ここからは睡眠の質を上げる行動７選をご紹介します。
1.朝の光を浴びる
→眠りを誘う睡眠ホルモン（メラトニン）が、光を浴びてから１５時間後に増加します。起きたらカーテンを開け、太陽に向かって深呼吸なんて良いですね。
2.日中にリズムのある運動。テンポよく歩く、走る。この時間の深呼吸は 吸う1 吐く1 をリズミカルに🎵
3.朝昼晩ごはんはしっかり摂る。
4.就寝前まで体も頭も眠る準備
①食事3時間ほど前
②軽い運動２時間前
③お風呂１時間前
体温の落差が大きいほど眠気がでてきます。このタイミングを利用して入眠しましょう。
5.目に入る光を減らす
睡眠環境/ブルーライト（TV、携帯）の光だけでなく、部屋の照明を少し落とす、オレンジ系にするなど目から入る刺激を少なくしましょう。
6.吸汗性があり、リラックスできるパジャマを選ぶ
パジャマは綿やシルクなど汗を吸う天然素材のものを選び、締め付けがないよう大きさにも気をつけましょう。
7.適切な寝具にする
→1日何時間も体を支えてくれる敷き布団、頭や首をしっかり支えてくれる枕、など。お布団を大切する事は『質の高い睡眠』をとるために、とても大きな役割を果たします。
まとめ
・良い睡眠は免疫力を高めると同時に、パフォーマンスを上げる
・睡眠の質は特に『寝入りばなの3時間』が重要
・睡眠の質を上げる行動７選
『寝る』ではなく、『質の高い睡眠』 あなたはとれていますか？
最初から全てを完璧にしなくても大丈夫なので『ぐっすり眠り』日中にも良い影響が出せるよう、できることから始めてみてください。
弊社では『ねむりの相談所』睡眠解析サービスやねむりのコンサルティングを行っています。
「これってどうかなー」と言う事がありましたら、お気軽にコメント・ご相談下さい。
人生の３分の1を幸せにできる『睡眠』。 一緒に大切にしましょう。