眠っているのに疲れが取れない〜心と体のバランスを整えるために〜
初夏のような暑さかと思えば、夜は冷え込む……。この寒暖差で、知らず知らずのうちに心と体のバランスを崩しがちです。「ちゃんと寝ているのに疲れが取れない」「なんとなく気分が沈む」「やる気が出ない。体が重だるい」「イライラしやすい気がする」などはないでしょうか。
気温の温度差が7度以上だと、寒暖差疲労を起こしやすいと言われます。まさに今の時期はそういうことが多いですよね。そして、睡眠に悩む方は年々増加傾向にあるようで、日本睡眠学会が「睡眠障害を診療の対象に」と国に要望を提出したようです。睡眠不足や睡眠の質の低下は、心と体に様々な影響を与えます。少しでも楽に眠れるようになりたいですね。
まずは、あなたの「今の眠り」がどんな状態か、ちょっとチェックしてみましょう。
目次
- あなたの睡眠、大丈夫？チェックしてみよう
- 「質の良い睡眠」ってどんなもの？
- 深い眠りを支える”自律神経”のチカラ
- 今日からできる”眠り”の整え方
- まとめ
あなたの睡眠、大丈夫？チェックしてみよう
まずは、今のあなたの眠りの状態を確認してみましょう。
以下の項目はいくつ当てはまりますか？
- 朝起きたときにスッキリしない
- 夜中に何度も目が覚める
- 寝つきが悪く、30分以上かかる
- 日中に眠気やだるさがある
- 集中力が続かない、ぼーっとしやすい
- 夢をよく見て、内容を覚えている
- 肌荒れやむくみが気になる
- イライラしやすくなった
- 疲れやすく、気力が湧かない
- 気分が落ち込みがち
0～1個：良好です！今のリズムを大切に。
2～4個：少しお疲れ気味かも。生活習慣を見直してみましょう。
5個以上：ゆっくり休む時間、ホッとする時間を取るようにし、自分の睡眠生活も見直しましょう。不調が長く続くようなら、どなたかに話したり、医療機関などに相談してみましょう。
「質の良い睡眠」ってどんなもの？
睡眠には2つの大きな波があります。
- ノンレム睡眠（深い眠り）：最初の３時間が特に重要です。成長ホルモンが分泌され、体の修復・回復が進みます。
- レム睡眠（浅い眠り）：脳が情報を整理したり、感情を整えてくれたりする時間。夢を見るのもこのタイミングです。
このリズムが整うと、疲れが取れやすい睡眠になります。
深い眠りを支える”自律神経”のチカラ
私たちの体には、「頑張るモード」と「休むモード」を切り替えるスイッチがあります。
それが自律神経です。
- 交感神経：朝～日中に活性化。行動力や集中力を高めてくれます。
- 副交感神経：夜～リラックス時に働く。心拍や呼吸を整え、眠りへ導いてくれます。
でも、現代人は交感神経が働きすぎ。スマホやPC、情報に囲まれて夜になっても頭はフル稼働。これでは、体も心も「休むスイッチ」に切り替わりません。
今日からできる”眠り”の整え方
心や体をゆるめる方法は色々ありますが、今回、簡単にできる整え方を5つお伝えします。
1. 自分にやさしいひとことを
「今日もがんばったね」「お疲れさま」と自分に言ってみましょう。声に出すのが恥ずかしい時は、心の中で言ってみてくださいね。
2. 体を芯からあたためる
湯船につかる、白湯を飲むなど、やさしい温もりが心をゆるめてくれます。蒸し暑い日でも、意外に体が冷えている時も。
3. 頭の中の”ぐるぐる”を外に出す
寝ようとした時に限って、昼間に起こった事が気になってくる。気にしない……と思う程、頭の中をぐるぐる……。そんな時は、紙に書き出してみましょう。脳が「もう考えなくていい」と安心しやすくなるようです。
4. 安心できる寝室をつくる
照明、香り、肌ざわり……。五感で「ここは大丈夫」と思える空間づくりをしましょう。パジャマや掛け布団、枕カバーなど……優しい肌触り。さらさらさわやかな心地。それでこんなに気分がちょっと穏やかになる……というものも、あったりしますよ。
5. 深呼吸で1日をしめくくる
鼻から4秒吸って、口から8秒吐く。これを3～5回。それだけで副交感神経が働き、眠りやすくなります。秒数を気にせず、ゆっくり深く呼吸を意識する……から始めるのも良いと思います。
まとめ
ちゃんと寝ているのに疲れが残る。そんなときは、眠りの質や日々のリズムを少し見直すチャンスです。簡単なことでも、心と体を整えられることもあります。
しっかり眠るというシンプルな力は、思っている以上に大きいもの。できることから少しずつ、無理なく整えていきましょう。
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