食事と睡眠の深い関係
仕事で帰りが遅く、その影響で夕食も遅くなり、就寝時間も遅くなってしまう。そんな経験はありませんか？
寝る直前まで飲食をしてしまったり、食事の後で眠くなって寝てしまったりすることも。実は、食事と睡眠には密接な関係があるのです。今回は、より良い睡眠のための食事の取り方についてご紹介します。
目次
- ①胃に食べ物が入っていると決して安眠はできない？
- ②食事の内容、時間、量が眠りを左右する
- ③いつまでに何を食べるかが肝心 ・NG行動 ・夕食は楽しくとり、食後はゆっくりくつろごう
- ④お酒は時間と量に注意 ・少量のお酒はスムーズな入眠の友
①胃に食べ物が入っていると決して安眠はできない？
食事によって体温が上がることを考えると、寝る2時間前までに食事をとるのがいいということになりますが、食べる物によっては、もっと早い時間に食事をすませる必要があります。睡眠中は胃が動かないため、未消化の食物が胃に残っていると、それが安眠を妨げる原因になります。つまり、消化の悪いものほど、早い時間帯に食べる方がいいです。
特に油ものには注意が必要。油分は胃の入口をゆるくさせるので、消化しないまま横になると、胃の中身が食道に逆流して、胸焼けを起こしてしまいます。夜中に胸やけで目が覚めるのは最悪ですね。 同様に食べすぎや汁気の多い食べ物も胸焼けの原因となるので気をつけたいものです。
カフェインは6時間ほど体内に残るので、夕方以降はコーヒーやお茶をなるべく控えた方がいいでしょう。 特に就寝前に飲むと眠りを浅くしてしまいます。就寝前に温かいものを飲むなら、消化のよい牛乳がおすすめです。
②食事の内容、時間、量が眠りを左右する
快眠の基本は規則正しくバランスのよい食事から。 朝食をしっかり食べることは、睡眠という長い断食から目覚めた体に、栄養を補給してあげることです。 メリハリのある生活には欠かせません。 一方、遅い夕食や夜食をとると、眠りに入っても、まだ消化器官が働いている状態となるので、好ましくありません。
夕食の量が多すぎる場合も消化器官に負担がかかります。 また、甘いもののとりすぎは神経を高ぶらせたり、手足の冷えを誘発する可能性があると言われています。
③いつまでに何を食べるかが肝心
食事の内容と睡眠の質は意外に関係が深いのです。 何時までに何を食べるかで、あなたの眠りは大きく左右されてしまいます。安らかな眠りの極意は、眠るまでに胃を空にしてよく休ませてやることです。
消化時間で寝る前の食べ物を選ぼう！
⭐︎入眠の5時間前 タコ・イカ この2つは消化が遅いので、つまみにお酒を飲む場合は注意！
⭐︎入眠の4時間前 肉料理 料理の仕方によっては、もっと短時間で消化されますが、基本的には、4時間で考えた方がいいでしょう。
⭐︎入眠の3時間前 焼き魚、固ゆで卵 一般的な夕食の場合、余裕をもって3時間前にすませておくのがいいですね。
⭐︎入眠の2時間前 一般的な食事、果物 特に野菜中心のおかずなら2時間で充分消化されます。
⭐︎入眠の1時間前 バナナ、牛乳 空腹で眠れない時は、バナナや牛乳で胃を満たしましょう。
NG行動をチェック！
・飲んだ後にラーメンはNG 特に危険なのはビール＋こってりラーメン。 水分＋油分は睡眠中に逆流してくる可能性が高くなります。
・夜食代わりにお茶とケーキはNG 生クリームやバターたっぷりのケーキとカフェインを含むお茶の組み合わせは快眠を妨げます。
・夕方以降のカフェインはNG 昔は子供には夕方以降お茶を飲ませないと言われていましたが、これは大人にも当てはまります。
夕食は楽しくとり、食後はゆっくりくつろごう
楽しく食事をとることは胃液の分泌を促し、食事のくつろぎは、副交感神経を優位にして内臓の働きを活発にするといわれています。 快眠のカギは夕食にあるのです。
④お酒は時間と量に注意
「眠れないから飲む」は大きな間違い。眠くなるほど飲んでいると「アルコール性睡眠障害」になる危険性も！ 気分転換のために、ほろ酔い程度でとどめれば、お酒は、いい睡眠の味方になるはずです。
眠りを妨げない飲み方のポイント
- 遅くとも就寝の2時間前までに飲み終える
- アルコールの利尿作用が、約2時間続く
- 眠りにつく前に100ccくらいの水分補給をする
適量の目安
個人差があるので、翌朝にだるさが残らない量を見つけましょう。
- ビール大1本（630ml）
- 日本酒なら0.8合
- ウィスキーならシングル2杯
少量のお酒はスムーズな入眠の友
アルコールには脳の興奮をしずめる効果があります。
体は疲れているのにすぐに眠れない、といった悩みをよく耳にします。
少しでも早く寝つけるように、眠れない夜にお酒を飲む、いわゆる寝酒の習慣のある人は多いのではないでしょうか。
少量のお酒が寝つきをよくするという多くの研究報告があります。アルコールには、脳を興奮させる神経物質の働きを抑え、脳を落ち着かせる神経物質の働きを促す作用があるのです。
ただし、大量のアルコールは睡眠の大敵です。
入眠は早くなっても、自然で深いノンレム睡眠は現れず、レム睡眠も減少するためです。 夜中に目を覚ましやすくなり、睡眠時間も短くなる傾向にあります。 利尿作用から尿意で目が覚めたり、脱水が起こりやすくなったりします。
また、アルコールは舌やのどの筋肉を麻痺させるので、気道が狭くなり、いびきや無呼吸の原因にもなります。 就寝中に呼吸障害があると十分な酸素をとりこめなくなり、睡眠の質が下がります。
夜中によく目を覚ましたり、朝早くに起きてしまったりするなら、明らかに飲みすぎです。 眠るためにお酒を飲むときは少量にして、眠気を感じたらすぐに寝るのがよいでしょう。
まとめ
毎日の食事も大切なのは、皆さんご存知ですよね。
季節の野菜をゆっくり噛んで食べ、食べる時間、量、内容に気をつけましょう。 胃に食べものが残っていると、熟睡がしにくく、睡眠の質が下がります。
就寝の3、4時間前に食事を終えるようにしましょう。 食べすぎ、飲みすぎには注意が必要です！
自己紹介
ねむねむブログは『ねむねむはうす』のスリープマスターがお届けする快眠ブログです。
『ねむねむはうす』は滋賀県近江八幡市にある自社工場もある創業明治４年の老舗ふとんメーカーであり、nishikawa(西川)の専門チェーンの寝具店です。
当店にはスリープマスターが４名在籍しており、お客様の睡眠の悩みやご要望に応えるぴったりの寝具選びや快眠のアドバイスでサポートしております。
スリープマスターがいるお店だけが開設できるnishikawaが提供する睡眠解析サービス『ねむりの相談所』も開設しており、お客様一人一人に合った快適な眠りのご提案をしております。
「スリープマスター」とは日本睡眠科学研究所より認定される睡眠や寝具に関する知識をおさめ、認定試験に合格した者に与えられる民間資格です。寝具の事だけではなく脳科学や繊維別の特徴などを大学や研究機関の先生より様々な観点の講義を３日間受講します。
睡眠に関するお悩みは人それぞれ異なります。
お悩み別に解決に向けたサポート・ご提案ができるのがスリープマスターです。
当店では、布団のリフォーム(布団の打ち直し・羽毛のリフォームなど)からオーダー枕、大谷選手愛用のAirなど快眠のための製品を幅広く取り扱っております。
また法人企業様向けに『健康経営 睡眠セミナー』もお受けしております。
睡眠に困ったらひとまず『ねむねむはうす』
取扱ブランド：西川・パラマウントベッド・京都金桝・ワコール・ワタセ