睡眠不足はリスクがいっぱい？
慢性的な睡眠不足や質の良くない睡眠（睡眠負債）が私たちの体や心に、多大な影響を与えることは、さまざまな研究からも分かってきています。
睡眠不足が続くことで、疲労感の増大にも繋がります。私たちは睡眠中に心身を休養させています。 質の良い睡眠は、体の疲労、心の負担を解消してくれます。
眠たい……が減りますように。
目次
- 1. 寝不足とはどのような状態か？
- 2. 睡眠の重要性
- 3. 理想の睡眠時間とは？
- 4. 寝不足のサインは〜
- 5. 寝不足が引き起こす体への影響
- 5-1 思考能力が低下する
- 5-2 体臭がきつくなる
- 5-3 肥満になる
- 6. 睡眠リズムの整え方
- 6-1 睡眠不足の解消には
- 6-2 昼寝のすすめ
- 6-3 カフェインの取り過ぎに注意
- まとめ
1. 寝不足とはどのような状態か
寝不足とは、自分にとって十分な睡眠がとれていないことを指します。
同時に、質の良い睡眠がとれているかどうかも大切です。 睡眠時間が長く確保できていても、質の良い睡眠がとれていなければ寝不足でないとは言い切れません。 寝不足になると、日中に眠くなるだけでなく頭がぼーっとしたり、疲れを感じたりします。
また、睡眠不足によって脳が酸欠状態を解消できずに頭痛がしたり、体の機能が低下することでめまいがしたり、吐き気を感じたりさまざまな症状が起こります。
2. 睡眠の重要性
必要とする睡眠時間には個人差がありますが、睡眠時間を確保することは心身の疲労回復をするためにはとても重要なことです。
「寝る子は育つ」というように寝ている間は成長ホルモンが分泌され、疲れをとったり、その日学習したことを脳に定着させたりする効果が期待できます。
また、深い眠りにつくことで疲労回復物質が分泌され、ストレス解消にも繋がります。睡眠不足が長く続けば続くほど解消が難しくなるため、なるべく早めの解消を心がけることが重要です。
3. 理想の睡眠時間とは
睡眠の必要時間は人によって個人差があるため一概にはいえませんが、日本人の平均である7時間は欲しいところです。
国内の40歳～79歳を対象に行われた調査によると、1日7時間睡眠をとっている人がもっとも死亡率が低かったからです。 個人差や年齢による違いはあるにせよ、7時間以上を目標にすることは間違いないようです。
ただし「寝なくてはいけない」と神経質になりすぎると、ストレスを感じてかえって眠れなくなってしまったり、夜中に目を覚ましやすくなったりすることがあります。
布団に入って15分以上眠れなければ思い切って起きてしまいましょう。眠れないからといって、無理に布団の中に入り続けると、脳が布団の中は眠る場所ではないと錯覚してしまい、悪影響を及ぼしかねません。
寝る前はリラックスできる工夫をしてみましょう。
4. 寝不足のサインは…
寝不足で脳の目覚めが悪くなるとさまざまな症状が現れます。
どれも一見寝不足とは関係のないようで見過ごされがちですが、細かくチェックしてみると自分が寝不足かどうかが判断できるかもしれません。
例えば、アメや氷などをガリガリと噛んでしまうことはないでしょうか？
寝不足になるとセロトニンが低下し気分が不安定になりやすいと言われています。 噛むというリズム運動をすることでセロトニンの分泌が促されるため、目を覚ましたり、心のバランスを保ったりといったことができるようになるのです。 無意識的にアメや氷を噛んでしまう人は、寝不足による症状をやわらげようと体が頑張っている証拠かもしれません。
朝昼晩の3食以外のタイミングで、甘いものが欲しくなる場合も、睡眠不足が影響していることもあります。
睡眠不足で脳の機能が低下すると満腹ホルモンが減少し、食欲増進ホルモンが増加するといった事態が起こります。 これにより間食や夜食として甘いものが欲しくなることが起こりやすくなるのです。 糖分のとりすぎは質の良い睡眠を促すメラトニンの分泌を遅れさせてしまうため、より睡眠不足に陥るといった悪循環を引き起こす可能性もあるため注意が必要です。
他にも、人や物にぶつかりやすくなったり、忘れっぽくなったり、部屋やデスクが散らかりやすくなったりといったことがあげられます。 どれも睡眠不足により脳の目覚めのレベルが低下することや、気分が不安定になることで発生するため、このようなサインを感じたら早めに睡眠不足対策に努めましょう。
5. 寝不足が引き起こす体への影響
不安や苛立ちから寝不足になった場合、それが続くとうつ病に発展するケースもあります。 睡眠不足よりも根本的な不安や悩みを解消することが大切ですが、逆に睡眠不足を改善できれば不安を解消することに繋がる事もあります。
また、睡眠不足になると脳の記憶を司る海馬が縮小し、記憶力を低下させる原因になります。これが悪化するとアルツハイマー型認知症になる可能性もあると言われています。
5-1 思考能力が低下する
睡眠不足はお酒を飲んで酔っ払った状態(酩酊状態)に似ていると言われています。特に聞く・理解する・話すといった一連の思考プロセスのスピードを極端に低下させ、仕事や学習に支障をきたすので問題です。
起きているとき脳は神経活動の最中に有害なプロテインを生産します。この有害なプロテインは眠っている間にしか除去できないため、睡眠不足になると脳細胞の中に余計なものが蓄積され、思考力が損なわれてしまうことになるのです。
5-2 体臭がきつくなる
睡眠不足やバランスの悪い食生活など、不規則な生活を続けていると皮脂の分泌が活発になり、臭いの元となります。 それだけでなく、乳酸やアンモニアといった悪臭の要因となる物質が高濃度で汗に含まれるようになり、よりきつい体臭となってしまうのです。また、睡眠不足によってストレスを増加させることも体臭を強める原因となります。 ストレスは副腎皮質ホルモンの分泌を促しますが、その過程で発生した活性酸素が、加齢臭の元となるノネナールや脂肪酸を増やしてしまいます。体臭が気になってきた人は、睡眠不足を解消することで対策ができるかもしれません。
5-3 肥満になる？
睡眠不足は甘いものが欲しくなり、より肥満になりやすくなることは明白でしょう。 それだけでなく、消費カロリーが燃焼しにくくなることで、糖質の代謝と食物摂取のコントロールがしにくくなることも問題です。 また睡眠不足になると、食欲を刺激するホルモン「グレリン」の分泌が増えて空腹感が強くなる一方で、 満腹感を得られるホルモン「レプチン」は減少するため、なかなか満腹感を得ることができません。 1日に眠る時間が6時間未満の人は、7時間～9時間寝る人に比べ30%も肥満になる確率が高まるというデータもあります。
6. 睡眠リズムの整え方
睡眠リズムを整えるには、体に起きる時間と寝る時間を覚えさせることが重要です。 そのため、毎日起きる時間と寝る時間を決め、時間になれば体が勝手に反応するような環境を作りましょう。
寝る時間を毎日一定にすることで、自然に眠気が誘発されるだけでなく、より深い眠りにつけるようになります。
また、目をよく覚ますためには朝起きて1時間以内に太陽の光を浴びることも大切です。 起きてすぐに太陽の光を浴びて神経伝達物質のセロトニンを分泌させることで、それが夜には睡眠ホルモンであるメラトニンとなり眠気を呼び起こすのを手伝います。
6-1 睡眠不足の解消には
⭐︎朝日をしっかり浴びる
⭐︎規則正しい生活をする
⭐︎適度に運動をする
⭐︎入浴時間を就寝の1時間～1時間半前までに入る
⭐︎覚醒作用のある飲食物を避ける
睡眠不足を解消するためには、体内時計をしっかり整えることが大切です。朝日を浴びたり規則正しい生活をしたりすることで、体内時計が整い快眠を得られるでしょう。
さらに、運動や入浴で体温を上げることでも、睡眠不足の解消が可能です。
6-2 昼寝のすすめ
昼12時～14時の間に20分位、 昼寝をするのもお勧めです。 頭がスッキリし、パフォーマンスを上げることが期待できます。
あまり長く眠ってしまうと、夜の睡眠に影響を及ぼす可能性があり逆効果になります。 夕方に眠ってしまっても同様です。
6-3 カフェインの摂りすぎに注意
入眠をスムーズにするために、日常生活を心がけることで改善できることもあります。
特にコーヒーや紅茶などのカフェインを摂りすぎないことは重要で、簡単に取り入れられる方法です。 カフェインの効果は5～7時間続くと言われているため、昼食後にはなるべく取らないよう心がけましょう。
カフェインは胃の負担にもなりやすく、睡眠不足だけでなく他の不調を引き起こすことにも繋がります。 適度に楽しみ、ハーブティーなど代用できるものを見つけるのも一つの方法かもしれません。
まとめ
睡眠不足は仕事にも、健康にも人間関係にも影響を及ぼします。
質の高い睡眠を取れば、目覚めもスッキリして一日を過ごすことができます。良い睡眠は誰にとっても不可欠です。今晩から少しでも良い睡眠をとれるように、できることから始めてみませんか。 ご自分にあった睡眠時間を見つけてぐっすり眠れますように。
おやすみなさい💤
自己紹介
ねむねむブログは『ねむねむはうす』のスリープマスターがお届けする快眠ブログです。
『ねむねむはうす』は滋賀県近江八幡市にある自社工場もある創業明治４年の老舗ふとんメーカーであり、nishikawaの専門チェーンの寝具店です。
当店にはスリープマスターが４名在籍しており、お客様の睡眠の悩みやご要望に応えるぴったりの寝具選びや快眠のアドバイスでサポートしております。
スリープマスターがいるお店だけが開設できるnishikawaが提供する睡眠解析サービス『ねむりの相談所』も開設しており、お客様一人一人に合った快適な眠りのご提案をしております。
「スリープマスター」とは日本睡眠科学研究所より認定される睡眠や寝具に関する知識をおさめ、認定試験に合格した者に与えられる民間資格です。寝具の事だけではなく脳科学や繊維別の特徴などを大学や研究機関の先生より様々な観点の講義を３日間受講します。
睡眠に関するお悩みは人それぞれ異なります。
お悩み別に解決に向けたサポート・ご提案ができるのがスリープマスターです。
当店では、布団のリフォーム(布団の打ち直し・羽毛のリフォームなど)からオーダー枕、大谷選手愛用のAirなど快眠のための製品を幅広く取り扱っております。
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