夏バテ対策～食事編～
今年の夏は暑すぎて、アイスや炭酸飲料の消費が上がっているそうです。
お客様からも、「眠れない」「食欲がない」「冷たい物ばかり摂ってる…」とお聞きします💦💦
夏の睡眠対策はエアコンの使用、通気性の良い寝具、生活習慣の見直し等ありますが、今回は夏バテしないための対策、特に食事編をお伝えします。
目次
- 夏バテとは？
- 夏バテの原因
2-1. 温度差が激しい環境
2-2. 冷たい食べ物の食べ過ぎ
2-3. 睡眠不足
2-4. 運動不足 - 夏バテの予防、対策におすすめの食事方法やポイント
3-1. 1日3食の食事をとる
3-2. 体を冷やす冷たい食べ物は避ける
3-3. 夏に不足しやすい栄養素を意識して摂る
3-4. こまめに水分補給する - 夏バテに効く栄養素とおすすめの食べ物
4-1. 栄養素
4-2. 朝食にトリプトファンを摂る
まとめ
1. 夏バテとは
夏バテは自律神経の乱れや発汗による栄養素の排出が原因で起きるとされています。
日々取り入れられる予防法や対策としては、食事方法を変えることもおすすめです。
室内と室外の温度差がある時期に以下のような症状が現れると、夏バテ気味かも…。
⚪︎だるさ、倦怠感
⚪︎疲れやすさ
⚪︎胃もたれ
⚪︎食欲不振
⚪︎痩せる
該当の症状がある場合には、原因を理解して改善を目指しましょう。
2. 夏バテの原因
夏バテの原因は温度差の激しい環境下で生活していることや冷たいものの食べ過ぎ、睡眠不足などがあります。
夏バテ対策には、運動や十分な睡眠の他に食事を見直すことも大切です。
夏バテの原因としては、主に以下が挙げられます。
⚪︎温度差が激しい環境
⚪︎冷たい食べ物の食べ過ぎ
⚪︎睡眠不足
⚪︎運動不足など
2-1. 温度差が激しい環境
体は、外の温度に合わせて体温を一定に保とうとエネルギーを使います。
これは体温を調整する自律神経の働きです。
例えば、暑い日に室内を冷房で冷やしている場合、外では外気温に近づこうと体温を上げ、冷房の効いた室内では室温に合わせて体温を下げようとします。
そのため、室内外の温度差が激しい環境で体温調整が毎日続くと、自律神経に負荷がかかって働きが乱れ体も疲れてしまいます。
これが夏バテの原因の一つです。
2-2. 冷たい食べ物の食べ過ぎ
夏は暑いため、冷たい物を食べたくなる季節ですね…しかし、冷たい食べ物を食べ過ぎると胃腸の働きを弱め、食欲低下につながります。
食欲が低下してしまうと体力も低下して疲労がたまりやすくなり、夏バテにつながる可能性があります。
2-3. 睡眠不足
暑くて快適な睡眠ができない、寝つくまで時間がかかるなど、睡眠不足によって疲労回復が図れない場合も夏バテを起こしやすくなります。
疲労感が残っていると、自律神経が乱れて夏バテになる可能性があるため注意しましょう。
2-4. 運動不足
運動不足や室内の寒さであまり汗をかかないと、体内に熱がこもり、体温調節機能が低下することがあります。
また、運動不足は筋肉や体の各器官の機能低下、夏の暑さに対する防衛力の低下にもつながります。
3. 夏バテの予防、対策におすすめの食事方法、ポイント
夏バテ予防には、睡眠をしっかりとって疲労回復に努めたり、適度な運動を取り入れたりすることも大切です。
食事面で対策することも大切です。
3-1. 1日3食の食事をとる
夏バテになると、食欲がなくなることが多く、1日3度の食事が難しい場合もあるかもしれません。そのため、食欲がなくなる前に毎日3食とる習慣をつけておくと良いでしょう。
食事の基本は主食と主菜、副菜で炭水化物とタンパク質、ビタミンやミネラルをまんべんなく摂ることです。
様々な食材を組み合わせることで、体の不調につながりにくくなります。
3-2. 体を冷やす冷たい食べ物を避ける
冷たい食べ物や飲み物は体を冷やし、胃腸の働きを弱める原因になります。そのため、夏の暑い時期でも、温かい食べ物を意識して食べると良いでしょう。
冷房が効いた涼しい室内であれば冷たいそうめんやアイスなどの冷たい食べ物より、温かいスープやうどんを食べ、飲み物は温めるまではいかなくても、常温で飲むと体が冷えにくくなります。
3-3. 夏に不足しやすい栄養素を意識して摂る
夏は冷たい麺類やアイスクリームなどを食べる機会が増え、炭水化物の摂取が増える傾向にあります。炭水化物は体のエネルギー源としては必要な栄養素ですが、炭水化物だけ摂っていても体は正常に働きません。
食事をする際は不足しやすいタンパク質やビタミン類を意識して摂ると良いでしょう。
炭水化物がエネルギー源になるためには、ビタミンB1やビタミンB2が必要です。ビタミンB1やB2を含む食材は疲労回復にも役立つため、ぜひ取り入れてみましょう。
3-4. こまめに水分補給をする
夏のだるさや疲れやすさは水分不足が原因の場合もあります。
喉が渇く前から時間を決めてこまめに水分を摂りましょう。
特に夏は、自分でも気づかないうちに汗として水分が排泄されます。
大人は2.5Lの水分が一日に排出されるため、その分水分をしっかりと補給する必要があります。
飲む物は水やお茶にして、スポーツドリンクなどは適量に留めましょう。スポーツドリンクなどの清涼飲料水の取りすぎは糖質の取りすぎにも繋がるため注意が必要です。
4. 夏バテに効く栄養素とおすすめの食べ物
4-1. 夏バテに効く栄養素
ビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンC、クエン酸、タンパク質、アリシン
夏バテ予防として日々の食事に取り入れてみましょう。
ビタミンB1
ビタミンB1は炭水化物をエネルギー源に変える役割を担っており、疲労回復効果につながります。そのため不足するとだるさや疲れやすさが生じます。
豚肉、うなぎ、玄米、大豆、そら豆などに多く含まれています。
ビタミンB2
ビタミンB1と同様に炭水化物をエネルギー源に変える役割を担っています。
さば、イワシなどの青魚、レバー、牛乳、卵などに多く含まれています。
ビタミンC
ビタミンCは体内で作られないため、食事から摂らないと不足しやすい栄養素です。免疫力や日焼け予防のためには欠かせません。
特に夏は紫外線を浴びる季節であることから、よく使われる栄養素のため、しっかり摂取しましょう。
パプリカ、ゴーヤ、ジャガイモ、キウイなどに多く含まれます。
クエン酸
クエン酸は胃酸の働きをサポートして食欲を増し、タンパク質の吸収をサポートする役割を担っています。
また、疲れやすさの原因になる乳酸と呼ばれる物質を体外に排出する働きもあるため、疲労回復効果もあると言われています。
レモンなどの柑橘類、キウイ、酢に多く含まれているため、夏に食欲不振になる方は意識的に摂りましょう。
タンパク質
タンパク質は筋肉や血液の元になる栄養素です。
タンパク質が不足すると、筋肉の量が減り基礎代謝も低下します。冷え性や体力低下につながる可能性があるため、毎日きちんと摂取することが大切です。
食欲がなくても食べやすい冷奴やゆで卵など意識して摂取しましょう。
肉や魚、乳製品、大豆製品にも多く含まれています。
アリシン
アリシンはビタミンB1の働きを助けるために必要な栄養素です。疲れやすさやだるさなどに打ち勝って、元気な体を保つためにはビタミンB1が必要なため、そのサポートをするアリシンも意識して摂りたい栄養素です。
ねぎ、にんにく、ニラなどに多く含まれています。特にニンニクを細かく刻むとアリシンがより増えるので、ぜひお試しください。
4-2. 朝食にトリプトファンを摂る
心地よい眠りをもたらしてくれるメラトニンの原料はセロトニン、セロトニンの原料となるのが、トリプトファンというアミノ酸です。
トリプトファンは大豆製品や、肉、魚、卵、乳製品などに含まれ、これを朝食でしっかり摂ることで、14～16時間後、つまり眠る頃のタイミングにたくさんのメラトニンが生成されるようになるのです。
食事は三食規則正しく食べ、リズムをつけることが良い睡眠につながります。
そして、メラトニン生成の面からは、特に朝ご飯でトリプトファンを含む食材を中心にバランスのとれた食事をすることが大切だといえます。
まとめ
夕食は寝る3時間前には済ませておくようにしましょう。
寝る直前に食事を摂ると、睡眠中も消化器官が消化のための活動を続けるので、十分に休むことができず、睡眠の質が下がってしまいます。
また、ご飯などの炭水化物を少なく、タンパク質を多めに摂るように心がけましょう。
夕食で炭水化物を多く摂ると、睡眠中に血糖値が高くなり、成長ホルモンの分泌が阻害され、疲れをとることができなくなってしまいます。
魚、鶏肉、大豆などの良質のタンパク質を多く摂るようにして、体の修復、疲労回復が上手くいくようにしましょう。夕方以降のカフェインや寝る直前のアルコールは眠りの質が悪くなるので避けた方が良いでしょう。
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自己紹介
ねむねむブログは『ねむねむはうす』のスリープマスターがお届けする快眠ブログです。
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当店にはスリープマスターが４名在籍しており、お客様の睡眠の悩みやご要望に応えるぴったりの寝具選びや快眠のアドバイスでサポートしております。
スリープマスターだけがいるお店だけが開設できるnishikawaが提供する睡眠解析サービス『ねむりの相談所』も開設しており、お客様一人一人に合った快適な眠りのご提案をしております。
「スリープマスター」とは日本睡眠科学研究所より認定される睡眠や寝具に関する知識をおさめ、認定試験に合格した者に与えられる民間資格です。寝具の事だけではなく脳科学や繊維別の特徴などを大学や研究機関の先生より様々な観点の講義を３日間受講します。
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