睡眠の質を高めるために知っておくべき時計遺伝子と体内時計
時計遺伝子とは、体内時計を調整する遺伝子の総称。
人間の体には約24時間周期で変化する体内時計があり、睡眠、覚醒、ホルモン分泌、体温調節など、様々な生理機能をコントロールしている。この体内時計を動かしているのが、時計遺伝子です。
時計遺伝子の仕組みは、細胞内で特定のタンパク質を作り出し、そのタンパク質がまた時計遺伝子の働きを抑制するというサイクルを繰り返すことで、約24時間のリズムを作り出しています。
目次
- 1、時計遺伝子の役割
- 2、再生工場（睡眠）の道具
- 3、睡眠＝再生工場の理由
- 4、時計遺伝子的時間割
- 5、体内時計の乱れをリセットするには
- まとめ
1、時計遺伝子の役割
時計遺伝子に従って身体の制御機能は動いている。
一日の内で自律神経のバランスや多くのホルモン分泌のタイミングも時計遺伝子が制御しています。 この性質と働きを理解し、応用すれば、身体本来の力を引き出せます。
時計遺伝子的に
- 昼間は身体を使うモード 昼間に交感神経を優位、活動に必要なホルモンをアップ。
- 夜間は身体を再生するモード 夜間は副交感神経優位、修復に必要なホルモンがアップ。
身体を再生するモードでは、 副交感神経が優位になり、全身の毛細血管がゆるめられる。 老廃物が除去され、身体を再生させるホルモンが分泌、全身に行き渡る。
時を刻むのみだけでなく、 高血圧、高脂血症、糖尿病などの生活習慣病、骨粗鬆症、発癌などの遺伝子と密接に関係しています。
時計遺伝子を正確に働かせると、遺伝子的にも生活習慣病のリスクが減り、免疫機能が高まります。
2、再生工場（睡眠）の道具
- メラトニン→眠りを誘う睡眠ホルモン。強力な抗酸化作用、免疫力強化作用を有する。時計遺伝子に従って分泌。
- 成長ホルモン→身体を修復し、新陳代謝を活性化し免疫を強化するホルモン。70%は睡眠中、特に寝入りばな3時間のノンレム睡眠時間帯に分泌される。時計遺伝子には従わない。
時計遺伝子を正しく働かせて、これらのホルモンがフル稼働できるゴールデンタイムを作ることが大切。
- コルチゾール→副腎皮質ホルモン、夜中の3時頃より分泌が高まり、覚醒に向けた準備をする。適量なら脂肪を分解して、寝ながら太らない身体を作ってくれるホルモン。
不規則な生活では分泌が高まりすぎて血圧上昇や免疫の低下をもたらす諸刃のホルモンと言われる。体内時計を整えて適量を適切な時間に分泌させて、コルチゾールの長所を引き出すことが大切。
3、睡眠＝再生工場の理由
睡眠時間中に免疫機能を高めるために、日中、時計遺伝子を整えた上で適切な睡眠をとる。
→睡眠中、身体は素晴らしい再生工場と化し免疫機能を上げることにつながる。
- 働き①、身体を成長させ再生させる。
- 働き②、免疫機能を高め病気を治す。
- 働き③、身体の中に出来た老廃物を排除する。
- 働き④、酵素を作り出し、明日の活動に備える。
- 働き⑤、脳と精神のメンテナンスを行う。
そもそも、免疫機能は夜～睡眠中に強化される。 白血球などの免疫細胞は夜に作られる。22時過ぎの時間帯に白血球数が最大になる。 そのためにも、体内時計を崩さないことが大切です。
4、時計遺伝子的時間割(７時〜８時起床の場合)
9時頃
知的作業と冷静な判断を必要とする仕事。
10時～12時
交感神経が高まり脳波が昼間モード 知力が俊敏な時間帯
12時～13時
決まった時間に昼食を摂り、時計遺伝子のリズムを整える。
13時
体温が下がり、自然に眠くなり身体を休ませる時間帯。
14時
創造性、記憶力が高まる時間帯
15時
身体能力が最高潮になる時間帯
16時
落ち着いて一日の仕事の仕上げをする。
18時～19時
味覚が高まり、美味しさを感じる。
20時
次第に食事によって太りやすい時間帯に突入。骨形成モードになるので、骨強化にはこの時間帯にカルシウムを。
21時
良質な睡眠に向けてできるだけ、パソコン、スマホを使わない。部屋の照明を少し落とす。
22時
入浴（全身浴）、ストレッチ、腹式呼吸で副交感神経と毛細血管血流をアップする。
23時
部屋の照明は間接照明。 コーヒー、紅茶、緑茶、飲酒はできれば、20時位までに。 この時間帯に飲むなら、白湯、ミルク、ハーブティー
24時
真っ暗にして睡眠環境を整え、入眠。
5、体内時計の乱れをリセットするには
体内時計の乱れをリセットするには、まず生活習慣の見直しが重要です。
- 毎日同じ時間に起床、就寝する。 週末の寝だめは避けて、平日と同じ時間に起きるようにしましょう。
- 朝日を浴びる 太陽光を浴びることで体内時計の中枢がリセットされる。
- 朝食をしっかり食べる 朝食は体内時計をリセットする重要な要素です。
- 適度な運動をする 体内時計を整えるのに役立ちます。
- 寝る直前の食事を避ける 体内時計が乱れる可能性あり。カフェインやアルコールの摂取を控える。これらは睡眠の質を低下させる可能性があります。
まとめ
時計遺伝子は体内時計の根幹をなす遺伝子であり、体内時計のリズムを刻む上で不可欠な存在です。 体内時計の乱れは健康に悪影響を及ぼす可能性があるため、規則正しい生活習慣を心がけ、体内時計を整えることが大切
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