睡眠と自律神経の関係
寒くなると、肩凝る、偏頭痛がする、冷えてしんどい…寝付けない。
体調崩す方が多い時期ですね。
睡眠をしっかりとって、ゆっくり休めるようになって欲しいものです。
今回は、睡眠と深い関係にある自律神経とのつながりについて話していきますね。
就寝前行動の見直すきっかけになったら嬉しいです。
目次
- 1. 睡眠と自律神経の関係
- 2. 腸内環境が整うと自律神経も整う
- 2-1. 朝一杯の白湯(水)で腸内環境も自律神経も整う
- 3. 頭とおなかの不思議な関係
- 3-1 腸内環境がよくなれば心も体も健康
- 4. 腸内環境の善し悪しは食生活で決まる
- 4-1 善玉菌は悪玉菌がいないとサボる?
- 5. 腸の健康を保つには発酵食品と食物繊維が大事
- 6. 自律神経が整えば肌もきれいに
- 6-1 おすすめのおやつはチョコレート？
- 7. １日３食をきちんと摂りましょう
- 8. 寝る3~4時間前までに、夕食を終えましょう
- まとめ
1.睡眠と自律神経の関係
睡眠と自律神経は相互作用の関係にあり良質な睡眠を得るには自律神経を整える必要があります。
自律神経は内臓の働きや代謝、体温などの機能をコントロールするために、意思とは関係なく24時間働き続けています。
自律神経には人が起きて活動しているときに活発になる「交感神経」とリラックスしているときや寝ている時間帯に活発になる「副交感神経」の2種類があります。
この2種類の神経がどう作用するかによって心や身体の状態が変わります。
交感神経が強く働くと血管が収縮して血圧が上がり、心と身体が活動的な状態になります。
副交感神経が優位に働くと 血管が緩んで血圧が下がり心と体が休んでいる状態になります。
心と体の状態を活発にする交感神経と心と体を休ませる 副交感神経がうまくバランスをとりながら働いているおかげで、私達の健康は保たれていますが、このバランスが崩れると心身に さまざまな不調が現れます。
これは自律神経が乱れた状態です。
自律神経が乱れる要因は精神的なストレス、過労による肉体疲労、睡眠不足、偏った食生活などといわれています。
なんらかの不調を感じているとしたら、体からの『自律神経を整えよう」のサインかもしれません。
2. 腸内環境が整うと自律神経も整う?
腸が整えば自律神経も整うというくらいに 「脳」と「腸」は強く連携しているネットワークです。
自律神経によって腸の働きがコントロールされているという意味でもそうなのですが、自律神経のシステム自体が整うかどうかに腸の働きが深く関連しているからです。
2-1 朝一杯の白湯(水)で腸内環境も自律神経も整う
朝、起きたら、食事の前にまずコップ1杯の水(白湯)を飲む 、分かりやすい効果は、便秘の解消です。朝の水は腸を刺激 して「蠕動運動」(ぜんどううんどう)を促してくれます。
便秘解消以外に 腸は副交感神経の支配下にあるため、腸を刺激することは 副交感神経を刺激することにもなるからです。
腸の動きが鈍るのは副交感神経が低下しているからなので 、朝に水を1杯飲むことは腸を刺激して動きを活発にするだけでなく起床後の交感神経が高まるタイミングで、副交感神経が低下しすぎないようにする効果も期待できます。
朝だけでなく、一日を通じて合計1.5リットル程度の水を毎日飲むように心がけるといいでしょう。
一週間も続ければ、多くの方が効果を実感できると思います。
便秘の改善は腸の動きをさらに活発にしてくれます。
自律神経と血流には強い関係がありますが、よい血液を送り出すために働いているのは腸です。「腸がよければ全身の状態も良くなる」と考えてみてください。
3. アタマとおなかの不思議な関係
脳の感じた強いストレスが副交感神経を弱めてしまい、腸の働きが急に悪くなります。
分かりやすい一例として、大事な会議や大切の試験の前に急におなかが痛くなる症状におそわれたことがある人は少なくないですよね・・・
慌ててトイレを探すはめになり、スケジュールに彩響を与えてしまうこともあります。これが悪い例になります。
３-1 腸内環境がよくなれば心も体も健康に
私たちが感情や気持ちとして認識している状態を決定づけるための神経伝達物資の多くが、実は腸で生産されているからです。
「幸せホルモン」という名前を聞いたことがあると思います。
その正体である「セロトニン」のおよそ95%は腸で作られています。
セロトニンには「交感神経」と「副交感神経」の2種類の神経を調節する働きを活性化させることにより、心のバランスを整える作用があります。つまり、腸が健康でいるとおなかの調子がよくなるだけでなく、自律神経も整い「幸せ」を感じることもできてしまうというわけです。
腸の情報がすべて肝臓に集まり迷走神経を通じて脳へ伝わることが明らかになっています。腸は人体を病気から守る免疫器官としてもっとも大きい役割を担っていて免疫を司る細胞の7割が腸に存在します。そして、腸はいわば「第2の脳」でもあります。腸を整えよい血液を作り自律神経を自発的に整えていくことが、心と体の健康を守るうえでとても大切なのです。
4. 腸内環境のよし悪しは食生活で決まる
腸内細菌は大きく「善玉菌」と「悪玉菌」に分類されますが、そもそも腸内細菌の環境(腸内環境)は 遺伝的な影響をあまり受けません。
生まれる時に母親から受け取る細菌はあるものの、結局は食生活の環境によって大きく変わってくると考えてください。
腸内細菌は後天的な環境によって決まるということです。従って私たちの努力でいくらでも改善していけます。
４-１ 善玉菌は悪玉菌がいないとサボる
「善玉菌」とは「アシドフィルス菌」や「ビフィズス菌」などが代表的、「悪玉菌」は「ウェルシュ菌」や「大腸菌」などがよく知られています 。
善玉菌の多い腸は、食物からの栄養素の吸収がスムーズで肝臓を経由してきれいな血液が作られます。
排泄される便はごく普通のにおいです。ところが、悪玉菌の多い腸は腸からの栄養素の吸収が鈍く良い血液が作られにくくなります。
その結果、便は多量の有害物質を含むため強烈な悪臭であることが多くなります。
悪玉菌が多い腸内環境とは、ひと言でいえばどんどん腐敗物質が出ている異常な状況です。
下痢や便秘、感染症を起こしやすくなるだけではなく、アトピー性皮膚炎や吹き出物、さらには肝性脳症や栄養障害、大腸がんにいたるまで、厄介な病気の原因となり、健康状態も悪くなります。
悪玉菌が増える原因、まず加齢に伴ってどうしても免疫機能は下がります。次に「食生活の影響」です。
タンパク質や脂質の多い現代の食事がもってこいの環境になります。
そして「自律神経」です。腸内細菌が整えば自律神経も整いますが、自律神経が乱れれば、悪玉菌も増えてしまいます。
理想的な腸内細菌の環境は善玉菌が悪玉菌よりも少し多いような状態です。腸にいい食生活をしていけば、腸内細菌のバランスが整い、ひいては自律神経を整えることができるというわけです。
5. 腸の健康を保つには発酵食品と食物繊維が大切
腸内の善玉菌を優勢にする食生活のコツ、最大のキーワードは「発酵食品」です。なぜなら、発酵の主役こそ乳酸菌だからです。 腸内に入った乳酸菌は善玉菌のエサになったり、悪玉菌の繁殖を抑えるために働いたりしてくれます。
発酵食品といえば、まずヨーグルトが思いつきますよね。ただ商品によって乳酸菌に違いがあるため相性があります。まずは半月から1ヶ月程度に区切って試めしてみて、自分のおなかの状態にもっとも合った商品を探すといいでしょう。また、ヨーグルトと一緒にはちみつやオリゴ糖、 大根おろし、バナナなどをとるとベターです。発酵食品はほかにも納豆やみそ・しょうゆ、略し漬けやキムチなどの漬け物、チーズなどがあります。どれも積極的に食べるといいでしょう。
もうひとつ大切な食品は食物繊維です
食物繊維は腸の動きを助け、排便をスムーズにすることで腸内環境を整えるための重要な働きをします。
食物繊維には水に溶けやすい水溶性を溶けにくい不溶性があり、どちらも大切な役割があります。
水溶性食物繊維は便の水分を増やし、軟らかく排出しやすくします。善玉菌のエサにもなります。多く含まれている食材はオクラや里いも、なめこなどの「ネバネバ系」の食べ物、そばや押し麦、人参などです 。
不溶性食物繊維は水分を含んで膨らみ、便を大きくすることで腸の動きを活発にしてくれます。豊富に含んでいる食材はバナナ、ごぼう、さつまいも、豆腐、玄米などです。
基本的には、両方をバランスよくとるのがいいでしょう。
腸内環境を改善するには「発酵食品」と「食物繊維」が大切であること。もっとも効果的に食べる習慣を続けるには「みそ汁」です。 みそ汁の具材に腸活のにいい食材を加え、肉や魚などの動物性タンパク質を加えれば、みそ汁一杯でバランスのよい栄養がとれるでしょう。
6. 自律神経が整えば肌もきれいに
自律神経が乱れると起こる症状のひとつに「肌荒れ」があります。
加齢して副交感神経が低下してくると、肌のターンオーバーが遅れてシミが目立つようになってしまうだけでなく、髪のパサつきも進んでしまいます。
自律神経を整えば、おのずと肌も整い「美肌」への変化が期待できるわけですが、腸を整えることこそ最大の近道だといってもいいでしょう。
腸が健康であれば、少なくともよい血液が体中に行きわたるようになります。
６-１ 乳酸菌と食物繊維を欠かさずに！おすすめのおやつはチョコレート
肌の乾燥を防いでくれるサーモフィルス菌は乳酸菌の一種でヨーグルトなどにも含まれている菌です。つまり、腸内環境を整えるためにヨーグルトを食べることは、肌の改善にも貢献してくれるということです。
他にオススメはチョコレートです。カカオポリフェノールの抗酸化作用がシミに、カカオプロテインは肌のターンオーバーを促進すると考えられています。チョコレートはナッツと並ぶ「完全栄養食」です。
食べすぎは禁物ですが、自律神経を整える成分が豊富なのでカカオ含有量の高いチョコレートを問食に取り入れるのもオススメです。
7. １日3食をきちんととりましょう
食事のとり方やタイミングも自律神経に影響します。
自律神経を整えるためなら、一日3食をおすすめします。もちろん消費カロリー以上に摂取してしまうと当然太ってしまいます。自律神経にいい、「1日3食」とは、「3食しっかり 食べましょう」というより、「一日に必要な栄養素を取り入れる際3回に分けて食べましょう」という意味合いだと理解してください。
自律神経を整えるために大切なのは、腸をつねに一定の勢いで動かしていることだからです。
朝食を食べられないときは、飲み物だけでもとるようにしましょう。
まず朝食は必ずとるようにしましょう。なぜなら体が目覚める朝に腸を刺激しないと、副交感神経が下がりすぎてしまうからです。
本格的な活動を始める前に適度に食べておくことで、副交感神経を適切な水準に上げておくことができます。時間がないときはヨーグルトとバナナ、みそ汁だけでもOK。噛む行為もまた脳を刺激し体温を上げて体を目覚めさせます。
どうしても食べられない場合はせめて水や白湯、お茶だけでも体に入れるようにしてください。
腸はその重さを感じただけでも動きます。私達は空腹になるとイライラしますが、これはいわば自律神経が乱れている状態と考えられます。
反対におなかがいっぱいになると眠くなり、仕事や免強の能率が下がってしまいます。これはリラックスのしすぎで逆の意味で自律神経が乱れてしまっている事になるわけです。
適度な量を一定に食べることで腸が働き、自律神経が整うのです。
8. 就寝3〜4時間前までに夕食を終えましょう
腸が食べ物を消化するのに３時間程度が必要だからです。
就寝時間近くの食事は、体内の温度が下がりにくく眠りが浅くなる可能性もあります。
睡眠の質を下げないためには、寝る３時間前までには夕食をとるのがベスト。
ですが、どうしても夕食の時間が遅くなってしまう場合は、なるべく消化のいい食べ物や温かい飲み物を選び、腹八分に控えるようにしましょう。
また、帰りが遅くなってしまう時には，夕方におにぎりや栄養補助食品で空腹を抑え、お家では炭水化物や脂質といった消化に時間がかかる食べ物を控えるのも良いでしょう。
まとめ
ぐっすり寝るためには、昼間の活動時間の交感神経と就寝前のリラックスタイムの副交感神経をバランスとりながら、心と体・美肌のためにも腸内環境を整える必要がありますね。寝る前の行動も大切になってきます。
当店で人気の(眠りの相談所)で活動量計をつけて、ご自分の状態を可視化して知る事も良いきっかけになると思います。
今日から、あなたもぐっすり美人でスッキリ朝を迎えましょう(^-^)
自己紹介
ねむねむブログは『ねむねむはうす』のスリープマスターがお届けする快眠ブログです。
『ねむねむはうす』は滋賀県近江八幡市にある自社工場もある創業明治４年の老舗ふとんメーカーであり、nishikawaの専門チェーンの寝具店です。
当店にはスリープマスターが４名在籍しており、お客様の睡眠の悩みやご要望に応えるぴったりの寝具選びや快眠のアドバイスでサポートしております。
スリープマスターがいるお店だけが開設できるnishikawaが提供する睡眠解析サービス『ねむりの相談所』も開設しており、お客様一人一人に合った快適な眠りのご提案をしております。
「スリープマスター」とは日本睡眠科学研究所より認定される睡眠や寝具に関する知識をおさめ、認定試験に合格した者に与えられる民間資格です。寝具の事だけではなく脳科学や繊維別の特徴などを大学や研究機関の先生より様々な観点の講義を３日間受講します。
睡眠に関するお悩みは人それぞれ異なります。
お悩み別に解決に向けたサポート・ご提案ができるのがスリープマスターです。
当店では、布団のリフォーム(布団の打ち直し・羽毛のリフォームなど)からオーダー枕、大谷選手愛用のAirなど快眠のための製品を幅広く取り扱っております。
また法人企業様向けに『健康経営 睡眠セミナー』もお受けしております。
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