更年期によくある睡眠の悩みと睡眠トラブルを改善する方法
「布団に入ってもなかなか眠れない」
「夜中に何度も目が覚める」
「朝起きても疲れが取れない」
以前は普通に眠れていたのに、40代頃から眠り方が変わってきた…と感じる方も多いのではないでしょうか。
眠れない夜が続くと「どうして眠れないんだろう」「このままずっと続くのかな」と、不安になることもありますよね。
でも安心してください。この時期に睡眠の悩みを感じる方はとても多く、決して珍しいことではありません。体の変化や生活リズムの影響で眠り方が変わることは、自然なことでもあります。
そして、生活習慣や睡眠環境を少し整えることで、眠りが楽になることも少なくありません。今回は、更年期のよくある睡眠の悩みと、睡眠トラブルを改善する方法をお伝えしていきます。悩んでいる方が、少しでも参考になり、実践していただき、少しでもよく眠れるよう願っています。
1. 睡眠の悩みと眠りを整える習慣
① 布団に入ってもなかなか眠れない（寝つきが悪い）
よくある悩み
- 布団に入っても1時間以上眠れない
- 頭の中で考え事が止まらない
- ついスマホを見続けてしまう
眠れないと「早く眠らなきゃ」と焦ってしまいがちですが、その焦りが脳をさらに覚醒させてしまうこともあります。
眠りを整えやすくする習慣
寝る前の時間をリラックス時間にする
- 軽いストレッチ
- 深呼吸
- 温かい飲み物
- ゆったりした音楽
またスマホの光は脳を覚醒させるため、寝る30分〜1時間前はスマホを控えることも効果的です。
② 夜中に何度も目が覚める（中途覚醒）
よくある悩み
- 夜中に2〜3回目が覚める
- 汗やトイレで起きてしまう
- 一度起きるとなかなか眠れない
途中で目が覚めてしまう原因の一つに、睡眠環境があります。
眠りを整えやすくする習慣
寝室の環境を整える
また、夜中に目が覚めたとき「まだ○時…」と時計を見ると脳が目覚めてしまいます。目が覚めても時間を確認しないことも大切です。
③ 朝早く目が覚めてしまう（早朝覚醒）
よくある悩み
- 朝4〜5時に目が覚める
- その後眠れない
- 日中に眠気が出る
これは体内時計の変化が影響することもあります。
眠りを整えやすくする習慣
朝日を浴びること
朝の光は体内時計を整える大切なスイッチです。朝10〜20分自然の光を浴びるだけで、夜の眠りが整いやすくなります。
- ベランダに出る
- 軽く散歩する
- 窓際で過ごす
④ 眠りが浅く、疲れが取れない
よくある悩み
- 朝起きてもスッキリしない
- 眠った気がしない
- 日中にだるさが残る
眠りの質を整えるためには、体をリラックスさせる習慣が大切です。
眠りを整えやすくする習慣
ぬるめのお風呂に入る
- 38〜40℃のお湯に10〜15分つかる
- 寝る90分前にお風呂をあがる
お風呂に入ると体温が一度上がり、その後体温が下がるときに眠気が訪れます。
⑤ 生活リズムが不規則
よくある悩み
- 寝る時間が毎日違う
- 朝起きる時間がバラバラ
体は一定のリズムを好みます。
眠りを整えやすくする習慣
まず整えるとよいのは起きる時間です。朝の時間が安定すると、少しずつ夜の眠気も整ってきます。
⑥ 昼寝が長くなってしまう
夜眠れないと、昼間に強い眠気が出ることもあります。長く昼寝をしてしまうと夜の眠りに影響することがあります。
眠りを整えやすくする習慣
昼寝をする場合は20分以内に。午後3時頃までがおすすめです。
2. よくある質問（Q&A）
Q. 更年期の睡眠の悩みはいつ頃落ち着きますか？
個人差はありますが、更年期の時期を過ぎると睡眠が安定してくる方も多いと言われています。生活習慣を整えることで、睡眠の質が楽になることもあります。
Q. 眠れないときはどうしたらいいですか？
無理に眠ろうとすると、かえって目が冴えてしまうこともあります。眠れないときは、軽く体を伸ばしたり深呼吸をしたりして、体をリラックスさせる時間にしてみてください。
Q. 病院に相談した方がよい場合はありますか？
眠れない状態が長く続く場合や、日常生活に支障が出ている場合は、医療機関に相談することも一つの方法です。
3. 更年期の睡眠を改善するおすすめ食べ物
睡眠ホルモンをつくる栄養が重要です。遅い時間に食事をとると、胃が働いて眠れないので、食べる時間と種類も意識してみましょう。
まとめ
眠れない夜が続くと、不安な気持ちになるものです。でも、睡眠の悩みは多くの人が経験していることでもあります。そして、生活習慣を少し整えることで眠りが変わることもあります。
もし何から始めたらよいか迷ったら、まずは次の3つから試してみてください。
すべてを一度に変える必要はありません。「これならできそう」と思うことを一つから始めてみてください。
少しずつ整えていくことで、眠りも少しずつ変わっていきます。眠れない夜があっても大丈夫です。焦らず、自分の体と向き合いながら、心地よい眠りを見つけていきましょう。
当店では、眠りのご相談も受け付けしております。お悩みが改善していくよう、お手伝いさせていただきます。ご来店お待ちしております。
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ねむねむブログは『ねむねむはうす』のスリープマスターがお届けする快眠ブログです。
『ねむねむはうす』は滋賀県近江八幡市にある、自社工場を持つ創業明治６年の老舗ふとんメーカーです。nishikawaの専門チェーン寝具店として、スリープマスターが４名在籍しており、お客様一人ひとりの睡眠のお悩みに寄り添ったアドバイスと寝具選びをサポートしております。
スリープマスターのいるお店だけが開設できる、nishikawa提供の睡眠解析サービス『ねむりの相談所』も開設中。お客様に合った快適な眠りをご提案しております。
▼ スリープマスターとは
日本睡眠科学研究所が認定する民間資格です。睡眠・寝具の知識にとどまらず、脳科学や繊維の特性など、大学・研究機関の先生による多角的な講義を３日間受講し、認定試験に合格した者に与えられます。
当店では、布団のリフォーム（打ち直し・羽毛リフォーム）やオーダー枕、大谷選手愛用のAirをはじめ、快眠のための製品を幅広く取り扱っております。法人企業様向けの『健康経営 睡眠セミナー』もお受けしております。
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