冷え性さん必見！眠りの質が変わる入浴法

体にさまざまな不調をもたらす「冷え」。冷え性に悩まされている方の中には、寝つきが悪かったり、眠りが浅かったりする方も多いようです。

今回は、冷えによる“眠りづらさ”を解消し、朝までぐっすり眠るための入浴法をお伝えします。
体の芯までじっくり温まり、美容にも嬉しい方法から、時短でも睡眠の質を上げられる入浴法までご紹介します。冷えに悩む方も、眠りに悩む方も必見です(^^)

1. 体のメカニズムからひも解く「冷え」と睡眠の関係

「手足が冷えて、眠りたいのに眠れない」
冷え性の方にとっては深刻なお悩みですが、そもそも体が冷えると眠れないのはなぜでしょうか？

答えは、体温と睡眠の関係にあります。
人の体には、脳や内臓といった体内の温度を示す深部体温と、体表の温度を示す皮膚温があります。このうち、深部体温が下がり始めることで眠気が誘発されることがわかっています。つまり、深部体温の低下が自然な眠りをもたらすのです。

体温が下がると眠くなるのに、冷えで眠れない……一見矛盾しているように思えますよね。
しかし、冷え性の方が感じている「手足の冷え」は、深部体温ではなく、皮膚温の低下によるもの。そして、この皮膚温の変化が深部体温にも影響します。

実は、深部体温を低下させるために必要なのが、皮膚温の上昇です。
たとえば眠そうにしている赤ちゃんの手足はとても温かいですよね。手足が温かいのは眠気のサインとも言われますが、これは、体の内部にこもった熱を外に逃がすために、末端（手足）の血流が増えて温度が上がっているからです。

本来、人は夜になると手足の皮膚温が上昇し、それに反比例するように深部体温が低下していきます。ところが、自律神経の乱れなどでこのメカニズムがうまく働かないと、手足が冷えてしまい「眠りたいのに眠れない！」という状態が起きてしまいます。

2. スムーズな眠りには「40℃で15分の全身浴」

では、冷え性の方がスムーズに眠るにはどうすればよいのでしょうか？
それは、**「深部体温が下がり始めると眠くなる」**という体の仕組みを活用した入浴法です。

方法はシンプル。

**40℃**のお湯に
鎖骨まで浸かり
15分間入浴する

外気温が低い冬は、やや高めの**41℃**でもOKです。

この入浴法のポイントは、「深部体温を上げて、下げる」こと。
15分の全身浴で体の芯までしっかり温まると、深部体温が上昇します。するとお風呂上がりに体が冷めていく過程で、深部体温が自然に低下していきます。この**“高低差”**が、眠気を引き出す流れを作ってくれるのです。

ただし、「熱ければ熱いほど温まって良い」という考え方はNG。
42℃以上になると交感神経が優位になりやすく、夜の休息を支える副交感神経の働きが鈍ってしまうため、あくまで**40〜41℃**を目安にしましょう。

また、長湯をすればするほど良いわけでもありません。20分以上の入浴では血流の変化がわずかというデータもあり、むしろ肌の乾燥を招くことも。15分程度で上がるのがおすすめです。

そして、特に注意したいのが就寝時間です。
深部体温は「下がっている最中」に眠気が出やすいので、就寝の1時間前までに入浴するのが理想。自然な眠気が訪れ、朝までぐっすり眠れるはずです。

3. 多忙な人必見！時短でぐっすり眠れる入浴法

忙しい方には、15分の全身浴すら難しい日もありますよね。
そんな時におすすめなのが、炭酸ガス系入浴剤の活用です。

炭酸ガス系入浴剤を使うと、体の芯まで温まるまでの時間が約5分短縮できると言われています。つまり、10分程度の全身浴でも理想的な入浴に近づける可能性があります。

炭酸ガスがお湯に溶け出すと血管に作用し、血管が広がることで血流が促進され、温熱効果が体の芯まで届きやすくなります。炭酸ガスの濃度はppmという単位で示され、目安は60ppm以上です。

「湯船に浸かる時間すらない」という方には、足湯がおすすめ。
足湯で末端（足）を直接温めることで、体温調節の流れをサポートし、間接的に深部体温の低下を促しやすくなります。

とにかく早く眠りたいときは足湯だけでもOK。歯磨きと同時に行えば時短にもなります。
体や髪を洗わないと気持ち悪い場合は、お風呂用のイスと洗面器を用意して、足湯をしながらシャワー浴をするのもおすすめです。

※注意点はひとつ。足が温かいうちに、すぐお布団へ。ここが大切です。

ちなみに、足湯をしながら体や髪を洗う方法は、湯船に浸かる場合にも有効です。湯船から出た瞬間、体温は下がり始めますが、足湯を併用することで湯冷めを防ぎやすくなります。

4. 正しい入浴法と質の高い睡眠で美容効果も！

ここからは、入浴法をより効率よく行うためのポイントです。

換気扇は「オフ」に

浴室の換気扇をつけたままだと、浴室内に風が流れて体が冷えやすくなります。意外とつけっぱなしの方が多いので、入浴中はオフにしてみましょう。

湯温は「感覚」ではなく「測る」

秋冬は設定温度より実際の湯温が下がっていることがあります。水温計で湯温を把握するのがおすすめです。できれば1℃単位で測れるものが便利です。

お風呂のフタで湯温キープ

湯温を保つために、お風呂のフタも有効です。フタを半分閉めたまま入浴するだけでも、湯温の低下を防ぎやすくなります。

入浴法を習慣化できると、健康にも美容にも良いことづくめ。体の芯まで温める入浴法、ぜひ今夜から実践してみてくださいね(^^)

また、足湯も便利ですが、できる限り全身浴がおすすめです。水中では大きな水圧がかかり、全身浴には“天然のマッサージ”のような働きが期待できます。さらに、角質層の外側にお湯が入り込むことで汚れが落ちやすくなり、美容アイテムの効果も高まりやすくなる可能性があります。

5. 就寝前の「温め」もポイント

スムーズに眠りにつき、ぐっすり眠るためには、寝る前の体温調節がうまく進むようにサポートしてあげることも大切です。体が冷えていると血の巡りが悪く、体温が上がりにくくなります。

体が温まり、心身ともにリラックスできると放熱が促され、深部体温が下がりやすくなるため、眠りに入りやすくなります。

就寝前に体を効率よく温める方法としては、次の3つがおすすめです。

夕食に生姜など体を温める食材を取り入れる
ウォーキングやストレッチなど軽い運動をする（寝る2時間前が理想）
寝る30分前くらいに、首・目のまわり・手足を温める

体は体温を下げるとき、末梢の血管を広げて血流量を増やし、放熱しようとします。
そのため、血管の多い首元や末端の手足を意識的に温めると、放熱がスムーズに進みやすくなります。

また、目を温めることで副交感神経が優位になり、リラックスして眠りやすくなるとも言われています。体を上手に温めて、良い寝つきと深い睡眠を手に入れましょう。

まとめ

冷えは睡眠に大きく関係しています。
次のポイントを意識して、体の芯まで温まる入浴法で、健康にも美容にも嬉しい習慣を作っていきましょう(^^)

深部体温の低下が自然な眠りをもたらす
寒い時は、40℃の湯船に鎖骨まで浸かり15分間入浴（冬は41℃でもOK）
体の芯まで温めることで、深部体温を上げて下げる“高低差”を作る
就寝の1時間前までに入浴する
足湯をしながら体や髪を洗うと、湯冷めを防ぎやすい
湯温の低下を防ぐため、入浴中は換気扇をオフにする
お風呂のフタや水温計で湯温をキープ・把握する

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スリープマスターだけがいるお店だけが開設できるnishikawaが提供する睡眠解析サービス『ねむりの相談所』も開設しており、お客様一人一人に合った快適な眠りのご提案をしております。

「スリープマスター」とは日本睡眠科学研究所より認定される睡眠や寝具に関する知識をおさめ、認定試験に合格した者に与えられる民間資格です。寝具の事だけではなく脳科学や繊維別の特徴などを大学や研究機関の先生より様々な観点の講義を３日間受講します。

睡眠に関するお悩みは人それぞれ異なります。

お悩み別に解決に向けたサポート・ご提案ができるのがスリープマスターです。

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