冬の睡眠NG行動〜質のいい睡眠をとるには〜
寒くなってくると「布団から出たくない」「肩口が寒くて肩こりしやすい」「冬は朝起きるのがつらい」といった声をよく聞きます。
冬に質のいい睡眠をとるには、睡眠の質を下げる要因を取り除くことが大切です。
睡眠研究の権威である柳沢先生も伝えているように、まずは睡眠時間をしっかり確保した上で、質のいい睡眠を心がけましょう。
睡眠の質チェック(20項目)
今の睡眠状態を知るために、下記の問いにいくつ当てはまるか、チェックしてください。
- [ ] 昼間に強い眠気を感じる
- [ ] 日中、いつでもどこでもすぐに眠れる
- [ ] 休日に長時間眠って、平日より2時間以上寝だめしている
- [ ] 睡眠時間や就寝時刻、起床時刻がバラバラ
- [ ] 寝つきが悪い、夜中や早朝に何度も目が覚める、熟眠感や休養感がない
- [ ] いびきを人に指摘されたことがある
- [ ] 夜中に3回以上トイレに起きる
- [ ] 起きると口の中やのどが乾燥している
- [ ] 寝る前も寝た後も部屋が明るい
- [ ] 寝るときに周りの音や人の声が気になる
- [ ] 暑さや寒さで寝苦しいことがある
- [ ] 起きたときに首、肩、腰などが痛い
- [ ] パートナー・子供・ペットと同じベッドや掛け寝具で寝ている
- [ ] 夜の自宅リビングやダイニングがこうこうと明るい
- [ ] 夕方または夜に自宅で、寝落ちの習慣がある
- [ ] 就寝前にゲーム・SNS・ショート動画を見る
- [ ] 就寝前に仕事や悩み事について考え続け、ストレスを感じている
- [ ] 寝酒をする
- [ ] 夕方以降にカフェインをとっている
- [ ] 眠れないときは布団の中でじっと過ごしている
あなたのチェック数は?
- 0〜5個→深刻な状態ではありませんが油断は禁物
- 6〜10個→気づかないうちに睡眠の悩みを抱えています。できることから改善を
- 11個以上→睡眠の質がかなり悪い可能性が高いです。睡眠や入眠前後の行動を記録し、今夜から改善を
睡眠のQ&A
Q. 睡眠時間や就寝時刻、起床時刻がバラバラになりやすい
A. 体内時計のズレをなくしましょう。体内時計は光で調節されます。
- 朝→明るい所に身を置く
- 夜→夜の光は有害。薄暗い光の中で過ごす
睡眠時間・就寝起床時刻を定めることで、質のいい睡眠の確保につながります。睡眠が不規則になると病気のリスクが上がります。
Q. 就寝前にゲーム・SNS・ショート動画を見るのはいい?
A. 寝る前にスマホを見るなとは必ずしも言えません。コンテンツ次第です!
※最近のスマホはナイトモードで明るさやブルーライトが極力カットされているため。
一方で、ショート動画はダメ(操作をすることで脳が覚醒するから)
- OK→自然や動物などの動画、何度も読んだ本、難しいつまらないコンテンツ
- NG→SNS・ゲーム・ショート動画・ネットサーフィン・メールやチャット
Q. 休日の寝だめはできる?
A. 寝だめはできません。睡眠は貯金できません。寝だめは貯金して備えるイメージですが、実際は平日の間に溜まった睡眠負債を返している状態です。睡眠は借金を返すことはできますが、貯金はできません。毎晩30分ずつ早く寝るのがおすすめです。
睡眠が足りている人は、それ以上は眠れません。
Q. 成長ホルモンは22時から3時間の間に出るって本当?
A. 寝ついてから最初の3時間ほどに成長ホルモンが多く出るのは本当です。子供は体が大きくなり、大人は骨や筋肉、肌の細胞の修復に大事な時間です。深い睡眠に達したときに分泌されます。時刻は関係ありません。
Q. 眠りたいのに寝つけないときは?
A. 寝つけないなら、一度布団から出てリビングや薄暗い所でリラックスできることをして、本当に眠くなってから寝に行きましょう。そのときにリビングで寝てしまうと、自分のベッドが眠れない場所になってしまうので注意!
睡眠時間が削られても気にしなくて大丈夫です。遅寝早起きにすることで、睡眠がぎゅっと圧縮され、寝ている間はぐっすり眠れるようになります。
☆眠れないときにおすすめ15秒呼吸法☆
- ゆっくり7〜8秒かけて、お腹を膨らませながら鼻から息を吸う
- 7〜8秒かけて息を吐く
①②を一往復15秒×4セット
リラックスでき、自律神経が整い、脈拍や血流が安定します。
冬の睡眠3大NG行動
1. 寝る直前に熱いお風呂につかる✖️
温度が高いと交感神経を刺激し、目が覚めてリラックスできなくなります。
寝る1時間半前に40度くらいのお湯に肩まで入って温めると、温泉効果で寝つきがよくなり、深部体温が上がってよく眠れます。
2. 靴下をはいたまま寝る✖️
手のひらと足裏は放熱器です。私たちは寝ている間も無意識に体温調節をしています。靴下をはくと体温調節ができなくなります。寒いときはレッグウォーマーを利用するといいでしょう。
3. 暖房をタイマーで切る✖️
冬は特に、朝まで快適な温かい温度を保つ方が、睡眠の質を上げる手っ取り早い方法です。寒いと眠れません。寝室は20度〜24度がおすすめ。空気が乾きすぎる場合は、加湿器を併せて使用するといいでしょう。
まとめ
睡眠不足が続くと色んなことが起きますが、その一つが「睡眠不足はダイエットの大敵!」です。睡眠不足が続くと食欲を増進させるホルモンが増えて、必要以上に食べてしまい、脳が高カロリーを欲します。
メタボの研究で、睡眠を1時間延ばすだけで日々の摂取カロリーが150kcal減るというデータがあるように、睡眠時間を確保する方が大事です。
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いい睡眠をとることが、太らない一番の秘訣!
睡眠中に記憶の整理もできます。寝ついて3時間で成長ホルモンが出て体の修復、お肌にもいい。ダイエットにもつながります。
寝る、眠れるって素晴らしい時間ですよね。まずは睡眠時間を確保して、自分の行動を振り返り、NG行動を減らしていきましょう。
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自己紹介
ねむねむブログは『ねむねむはうす』のスリープマスターがお届けする快眠ブログです。
『ねむねむはうす』は滋賀県近江八幡市にある自社工場もある創業明治４年の老舗ふとんメーカーであり、nishikawaの専門チェーンの寝具店です。
当店にはスリープマスターが４名在籍しており、お客様の睡眠の悩みやご要望に応えるぴったりの寝具選びや快眠のアドバイスでサポートしております。
スリープマスターだけがいるお店だけが開設できるnishikawaが提供する睡眠解析サービス『ねむりの相談所』も開設しており、お客様一人一人に合った快適な眠りのご提案をしております。
「スリープマスター」とは日本睡眠科学研究所より認定される睡眠や寝具に関する知識をおさめ、認定試験に合格した者に与えられる民間資格です。寝具の事だけではなく脳科学や繊維別の特徴などを大学や研究機関の先生より様々な観点の講義を３日間受講します。
睡眠に関するお悩みは人それぞれ異なります。
お悩み別に解決に向けたサポート・ご提案ができるのがスリープマスターです。
当店では、布団のリフォーム(布団の打ち直し・羽毛のリフォームなど)からオーダー枕、大谷選手愛用のAirなど快眠のための製品を幅広く取り扱っております。
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