入眠前のおすすめリラックス方法
「最近、寝られないけど、どうしたら寝やすくなるのでしょうか？」
との質問に
「リラックスして布団に入りましょう」
との回答がかえってきますね。一言でリラックスと言っても、どんな状態をリラックスというのでしょう。
眠らなければならないという焦りが神経を興奮させて、 ますます眠れなくなる方もおられます。
寝ても眠れないようなら無理に眠ろうとせず、一度布団 から出て、リラックス方法を試してみるのも良いでしょう。
そこで✨リラックス✨ってどんな方法があるのでしょうか？
またどんな効果があるのでしょうか？
リラックスの方法はたくさんありますね！
良い睡眠のためのリラックス方法を色々ご紹介してみますので自分に合う方法を、見つけてみましょう！
目次
①リラックスと大きく関わる自律神経
自律神経とは、生命維持のために24時間休むことなく働き続ける神経で、呼吸や体温、血圧、心拍、消化、代謝、排尿・排便などの生命活動を調節しています。
自律神経は心身の状態によって優位に働く「交感神経」と「副交感神経」の2つに分けられています
交感神経
役割: 「活動モード」を司る神経です。体が緊張したり、ストレスを感じたり、運動をするときに活性化します。
特徴: 心拍数を上げ、血圧を上昇させ、筋肉を緊張させることで、体を「戦闘モード」や「逃走モード」にします。
眠りとの関係: 活発になりすぎると眠れなくなる原因になります。例えば、寝る前にスマホを見すぎルト、ストレスがたまったりします。
副交感神経
役割: 「休息モード」を司る神経です。リラックスしているときや、消化・回復を促すときに活性化します。
特徴: 心拍数を下げ、血圧を低下させ、筋肉を緩ませることで、体をリラックス状態にします。
眠りとの関係: 副交感神経が優位になることで、体が落ち着き、自然に眠りにつきやすくなります。深い睡眠にもつながりやすいです。
このように眠りにおいては交感神経を落ち着かせ、副交感神経を活性化させることが重要です。そのことをふまえてリラックスについて考えていきましょう。
②リラックスの効果
では、リラックスがもたらす効果はどのようなものがあるのでしょうか？
1. ストレス解消：心身のストレスが軽減され、リフレッシュできます。
2. 睡眠の質向上：心と体が落ち着くことで、深い睡眠が得られます。
3. 免疫力アップ：リラックスすると免疫機能が改善され、病気になりにくくなります。
4. 集中力の向上：心が穏やかになることで、集中力や創造力が増します。
5. 幸福感の向上：リラックスにより、セロトニンなどの「幸福ホルモン」が分泌され、気分が良くなります。
など、リラックスでの効果は睡眠の質を上げるだけでなく、多岐にわたります。
これから紹介するリラックス方法をご参考にしていただき、
日常にリラックスできる時間を取り入れていきましょう^^
③ リラックス方法
ここではさまざまなリラックス方法をご紹介いたします。
ただし、リラックスの方法は万人に当てはまるものはなかなかなく、
自分なりに良いリラックスができる方法を見つけることが重要です。
あなた独自のリラックス方法が見つかるよう、
睡眠にとって良いリラックス方法をいろいろな観点からご紹介します！
1.スムーズな眠りにつくためには、眠る 1～2 時間前から脳を休ませてあげる
勉強や仕事など脳を酷使するような作業は避けましょう。ゆっくりとした時間を過ごすと、スムーズな眠りに入りやすくなります。
2.夕食は、寝る時間からさかのぼって３～４時間前に食べ終わる
空腹のときはホットミルク や、野菜スープなど、身体が温まり、空腹感を和らげ、心地よい眠りを誘います
3.ぬるめのお風呂で寝る前に 37～39 度ぐらいのぬるめのお湯にゆっくりつかる
時間は15分～20分程度が良いでしょう
入浴剤を使用し、好きな香りで身体を温めるのもおすすめです。
4.好きな音楽を静かに流す
眠りを誘う音楽を流したりする好きな音を寝室に✨
これらの音は自然環境を感じさせ、リラックス効果を促すため、眠る際のBGMとして利用すると良いでしょう。
ご参考までにリラックスしやすい音もご紹介します。
・波の音（海岸のさざなみ）
・小川のせせらぎ（川の流れる音）
・雨音（特に小雨や屋根にあたる音）
・風の音（木々の間を通り抜ける風の音）
・鳥のさえずり（早朝の穏やかな鳴き声）
・森の音（木の葉の揺れる音や虫の声）
・滝の音（小さめの滝の静かな流れ）
・虫の鳴き声（夏の夜の鈴虫やコオロギ）
・焚き火の音（パチパチと弾ける火の音）
・雪の降る音（静かで微細な音）
・洞窟内の水滴の音（一定間隔で落ちる水音）
・草原の音（風が草を揺らす音）
・湖畔の音（静かな湖面に波があたる音）
・夕立の音（一時的な激しい雨の音が次第に収まる）
・遠くの雷の音（心地よい低いゴロゴロ音）
・穏やかなリズムのクラシック音楽
このような音はホワイトノイズとしての効果もあり、外部の雑音を遮断する働きもあります。
聞く時の音量は、40デシベル以下に抑えて、睡眠中に音楽を流しつづけないようにしてください。
40 デシベル（dB）の音とは、静かな住宅地や図書館内、室外機や換気扇の音など、音がしていてもそこまで気にならない程度の音量です。ささやき声程度の音で 3m 以内で会話が可能な程度です
5.軽めに雑誌や本を読む
寝る前の読書は、寝付きやすくなると言われています。ただし読む時間は20分程度にしておきましょう。寝る前のルーティンにもなります。
6.室内の照明を少し暗くする
夜はリビングルームの照明を控えめにする。
昼間のような明かりはスムーズな眠気の妨げになります。
眠る時の明るさは、0.3～1.0ルクス程度に
ほんのり何かが、見える程度の明るさです。
7.アロマテラピーでリラックス
嗅覚は、睡眠と関わりの深い感覚です。
ハーブティーでリラックス(カフェインの含まれていないハーブティー)
香りにもリラックス効果があります。
好きな匂いを選んで寝室に✨
- ラベンダー：リラックス効果が高く、怒りや緊張を抑える効果があります。酢酸リナリルという成分がリラックス効果をもたらします。
- カモミール：アピゲニンという成分に鎮静作用が期待できます。
- ベルガモット：酢酸リナリルという成分に鎮静作用が期待できます。
- ヒノキ：カジネンという成分に鎮静作用が期待できます。
- マンダリン：甘酸っぱくフルーティーな香りで、交感神経を鎮静する働きがあります。
- ペパーミント：呼吸を整えてリラックスさせてくれるエッセンシャルオイルです。
- ユーカリ：呼吸を整えてリラックスさせてくれるエッセンシャルオイルです。
- ジャスミン：甘く重厚な香りを指して「香りの王」と呼ばれ、リラックス効果と共に、血圧を下げる効果があるとされています。
- また、タマネギやニンニク、ニラ、ラッキョウなど独特の刺激的な香りを放つ食材に多く含まれる硫化アリルという成分にも、気持ちを落ち着かせて眠りを誘う効果があります。
8. 軽いストレッチ
適度な運動でストレスを解消し、リフレッ シュを。就寝前には、布団の上で手軽にできるストレッチがおすすめです。心拍数が上がるようなきついストレッチではなく、ゆったりと無理のない範囲でおこなうストレッチをされてください。
体も心もリラックスできますよ。
まとめ
リラックスしていただくことで、心と体を休めるモードに切り替えられる効果があります。リラックスの状態で眠りにつくと、入眠もしやすくなり、眠りの質も良くなるでしょう。
自分のリラックスできる方法をわかっていると、自分にとって良い事ばかり😊
眠りに関してだけでなく、日常でも、リラックス＆息抜き時間を作って頂き、心身共に休めてあげてくたさいね✨