寝るほど痩せやすくなる？睡眠とダイエットの意外な関係

夜、「もう食べるのはやめよう」と決めたはずなのに、気づいたらキッチンを開いている。そんな経験、ありませんか？

ダイエットを頑張っているのに、なぜか夜になると甘いものがやめられない。「昼は我慢できたのに、夜だけ崩れる」というパターンに悩んでいる方、じつはとても多いんです。

お店でも、「最近なんだか太りやすくなって……」というご相談をいただくことがよくあります。食事の内容が変わっていないのに、少しずつ体重が増えている。そういうお声が増えてきたな、と感じていたとき、じつは睡眠が関係しているかもしれないという話を聞いて、調べてみたんです。

今日は、眠りとダイエットの、意外と深いつながりについてお話ししたいと思います。

「頑張ってるのに食べすぎる」のは、意志の問題じゃないんです

夜中についお菓子に手が伸びてしまうのは、意志が弱いせいじゃないかもしれません。

睡眠が不足すると、体の中でホルモンバランスが変わります。具体的には、食欲を増やす方向にホルモンが動くんです。

ウィスコンシン睡眠コホート研究（2004年）という大規模な睡眠研究があります。この研究で、睡眠時間が短い人ほど、食欲を促進するホルモン「グレリン」の分泌量が約28%多く、逆に食欲を抑えるホルモン「レプチン」の分泌量が約18%低い、ということが報告されています。

グレリンが増えて、レプチンが減る。つまり、「もっと食べたい」というサインが増え、「もう十分だよ」というブレーキが弱まるという状態が、眠れていないときの体で起きているんです。

わかりやすく例えると、アクセルを踏んでいるのにブレーキが効かない車で坂道を走っているような感じ、とでも言いましょうか。「やめよう」と思っていても、体がそれを許してくれない状態になっているんですよね。

しかも、眠りが足りていないとき、体は特に高糖質・高脂肪のものを欲しがるようになります。甘いもの、揚げもの、スナック菓子……。好んで食べたくなるものが、エネルギー密度の高い食品に偏る傾向があることも、複数の研究で報告されています。

お店でも「夜中に甘いものをどうしても食べてしまう」というお声を聞くたびに、「それ、もしかして睡眠が関係しているかもしれませんよ」とお伝えすることが増えました。

「我慢できない自分がいけない」って責めてきた方も多いと思うんですが、じつはそうじゃなかった。体のホルモンが、そう動かしていた。そう知るだけで、少し気持ちが楽になりませんか？

眠っているあいだに、体は何をしているのか

「ただ休んでいるだけじゃないの？」と思われるかもしれませんが、眠っているあいだも体はたくさんの仕事をしています。そのなかでも、ダイエットと関係が深い2つのことをご紹介します。

眠るだけで300kcal消費する、というのは本当の話

「何もしないのにカロリーが消費される」というのは少し不思議に聞こえますよね。でも、よく眠れているときの体は、眠りの中で一晩に約300kcalを消費していると一般的に言われています。

これ、どのくらいの量かというと、白いご飯なら約1.5杯分、ウォーキングなら約40分分に相当します。眠っているだけで、それくらいのエネルギーを使っているんです。

ところが、眠りの質が低いと、この消費量が約100kcal前後にまで落ちるとも言われています。良い眠りと悪い眠りでは、1晩で約200kcalの差。これが毎日続くと、1ヶ月で約6,000kcal近くの差になります。脂肪約1kg分に相当する計算です。

※睡眠研究の中で目安として紹介されることのある数値です。体格・体質・睡眠の深さによって個人差があります。

食事を少し減らすより、眠りの質を上げることのほうが、ダイエットの効率という意味で大きな違いを生む場合もある。そう考えると、「もっと早く知りたかった」という気持ちになりませんか？

成長ホルモンは「最初の深い眠り」に集中して出る

「成長ホルモン」というと、子どもの背が伸びるときのものというイメージがあるかもしれません。でも大人の体でも、成長ホルモンはとても大事な働きをしています。

その主な役割が、脂肪の分解を促進することと、筋肉の修復・維持です。つまり、体の引き締めに欠かせないホルモンなんです。

この成長ホルモン、眠りについてからまず訪れる「最初の深いノンレム睡眠（入眠後約90分）」に集中して分泌されることがわかっています。眠りが浅かったり、途中で目が覚めてしまったりすると、分泌量が約3分の1程度にまで減ってしまうとも言われています。

「最初の90分をいかに深く眠れるか」が、眠りの質を決める大きなポイントなんですよね。

日本人が太りやすくなっている、構造的な理由

OECD（経済協力開発機構）の調査によると、日本人の平均睡眠時間は33カ国中最下位水準にあたる7時間22分という数値が出ています。アメリカと比べると、約1時間半も短い計算です。

そしてコロンビア大学（2005年）の研究では、1日の睡眠時間が4時間以下の人は、7〜9時間眠れている人と比べて肥満リスクが73%高いという報告があります。さらに6時間でも27%高い、という結果が出ています。

「最近太りやすくなった」と感じていても、それは食べすぎのせいだけじゃないかもしれない。日本人の睡眠環境そのものが、体重に影響しやすい状況になっているとも言えます。これは個人の問題じゃなく、社会全体の構造的な問題でもあるんですよね。

今夜から試せる5つのこと

難しいことじゃなくて、今夜から始められることから。まずはここから試してみてください。

「眠れている」と「よく眠れている」は、別物です

「毎日ちゃんと寝ていますよ」とおっしゃるお客様でも、詳しくお話を聞いてみると、「夜中に何度か目が覚める」「朝起きたときに体が重い」という方が少なくありません。

眠れていることと、よく眠れていることは、じつは別の話なんです。

そこで少し見直してほしいのが、寝具の状態です。

たとえば、マットレスのへたり。長年使ったマットレスは、見た目には変わっていなくても、支えるべき部分が沈んで寝姿勢が崩れていることがあります。寝姿勢が悪いと体に余計な緊張が生まれ、眠りが浅くなる原因になります。

枕の高さも大切です。高さが合っていない枕を使い続けると、首や肩に負担がかかり、中途覚醒につながることがあります。スリープマスターの資格を持つ私たちスタッフも、枕の相談をいただくことが実はとても多くて。「ずっとこれを使ってたけど、替えたら寝つきがよくなった」というお声をいただくこともあります。

掛け布団の素材も、意外と影響が大きいんです。天然繊維（綿・羽毛など）は吸湿・放湿に優れていて、寝ているあいだの蒸れを抑えてくれます。化繊素材の中にも優れたものはありますが、素材によっては寝床内の湿度が上がりやすくなることも。先ほどの「寝床内気候」を整えるうえで、掛け布団の素材選びはけっこう大事なポイントなんですよ。

「何年も同じ寝具を使っているけど、そんなに変わるの？」と思っている方、ぜひ一度、今の寝具の状態を確認してみてください。「眠れていない」のではなく、「もっとよく眠れる環境になっていない」というケースは、けっこうあるんです。

もし気になることがあれば、お気軽にご相談ください。あなたの眠りに合った選び方を一緒に考えます。

まとめ ── 睡眠を整えることが、ダイエットの土台になる

食事制限だけで頑張ってきた方も、なぜか痩せにくくなったと感じている方も、ぜひ「眠り」の部分を見直してみてください。

ダイエットというと、どうしても「食べるものを変える」「運動を増やす」に目が向きがちです。でも、眠りを整えることで、食欲ホルモンが落ち着き、体の修復がスムーズになり、消費カロリーも底上げされる。睡眠は、ダイエットの土台になるものだと思っています。