夜間熱中症を起こさないために☆

いよいよ夏本番。

お店でも「夜、暑くて眠れないんです」「朝起きるとぐったりしている気がする」なんて声をよく耳にします。

エアコンさえあれば大丈夫！と思っていませんか？

実はそれ、安心できないかもしれません。

暑い夜は、**「夜間熱中症」**というちょっと怖いリスクも潜んでいるんです。

眠るための体のしくみを知っていると、夏の夜もきっと快適に安心して過ごせます。

目次

• ①夜間熱中症とは？
  • 1-1 夜間熱中症の主な原因
  • 1-2 夜間熱中症の予防ポイント
• ②眠るための体のしくみを知ろう
  • 夜間熱中症と深部体温の関係
  • 2-1 深部体温ってなに？
  • 2-2 眠るために体は「熱を逃がしている」
  • 2-3 夏は深部体温が下がりにくい傾向に
• ③深部体温を上手く下げて、夜間熱中症を防ごう
  • 3-1 ぬるめのお風呂にゆったり
• ④まとめ

①夜間熱中症とは？

寝ている間に、体温がうまく下がらず、体内に熱がこもったままになることで起きる「隠れた熱中症」。特に高齢者や子どもに多く、気づかぬうちに重症化することもあります。

夜間熱中症の症状は

初期症状: めまい、立ちくらみ、吐き気、だるさ、筋肉痛、こむら返りなど。

重症化: 意識障害、運動障害、過呼吸など。

もし、夜間熱中症の症状が出た場合は、速やかに涼しい場所へ移動し、水分と塩分を補給し、医療機関を受診してください。

1-1 夜間熱中症の主な原因

夜間熱中症はどんな時に起こるの？

• 寝室が高温多湿のまま
• 室温が28℃以上、湿度が70％以上だと危険レベル。
• 特にエアコンをつけずに窓も閉め切った状態は要注意。
• 閉め切った部屋、扇風機だけの使用で湿気や熱気がこもっている
• 日中の熱がこもった室内は危険（特に2階や西日が当たる部屋）
• 都市部のヒートアイランド現象（都市部の気温が周囲の郊外よりも高くなる現象）
• 寝具・パジャマが通気性が悪い

ポリエステルなど通気性が悪い素材は熱がこもりやすく、汗をうまく発散できません。

吸湿性・通気性の良い素材（綿、麻など）を選ばないと、体温調整がうまくできません。

• 水分不足のまま就寝

夕方以降に水分をとっていない人は、寝ている間に汗でさらに脱水が進行。

利尿作用のあるコーヒーやお酒だけを飲んで寝ると、脱水のリスクが上がります。

• 深部体温が下がりきらない

日中、暑い環境の中で長時間過ごしたり、熱いお風呂に直前まで入っていたり、寝る直前まで激しい運動をしていた場合、体温が高いまま就寝することになり、体に熱がこもりやすくなります。

1-2 夜間熱中症の予防ポイント

1. エアコンを朝まで使用（28℃前後）

室温は26〜28℃、湿度は50〜60％くらいが目安。

1. 寝る前にコップ1杯の水分補給し、枕元に水分を置いておく
2. 扇風機や除湿機で空気の流れと湿度調整

風が直接当たらないように工夫すれば、一晩中つけっぱなしでもOK！

サーキュレーターの併用や、エアコンの風を壁に当てて、はね返しを上手く利用するのもおすすめです。

1. 通気性のよい寝具を使用

ふとんやまくらがムレムレだと、眠りの質も下がってしまいます。

ふとんも「中わたが熱をこもらせない素材」に変えるだけで、かなり快適になります。

綿や麻など、通気性がよく汗を吸ってくれる素材を選びましょう。

1. 日中の水分・塩分・栄養補給も大切
2. 外出時は帽子や日傘を活用し、直射日光を避ける

（日焼け止めの使用も有効です）

1. 利尿作用のあるお茶やアルコールは寝る前には避ける！
2. 睡眠をしっかりとれるようにする。

ご自身の必要な睡眠時間をわかっていると良い

1. 寝室に温湿度計をつけ、就寝前にチェック！

高リスクの人には特に大事
・高齢者（暑さ・のどの渇きを感じにくい）
・子ども（体温調整が未熟）
・持病がある方
・体力のない方・体調不良の方

☆夜間熱中症は「昼のダメージ＋暑い寝室＋脱水」で起こる！

日中からの対策と、就寝時の環境づくりがカギです。

日中に体温を上げすぎないようにしていても、体に熱がこもってしまい、夜間に響きます。

☆夜間熱中症と大きく関係しているのが、体の中の深部体温といわれる体温があります。

体のしくみ（深部体温）を知っていると、夜間熱中症を防ぎ、良い睡眠をとることができます。

深部体温をコントロールできると良いですね。

深部体温と睡眠の関係も知っておきましょう！

②眠るための体のしくみを知ろう

2-1 深部体温ってなに？

「深部体温（しんぶたいおん）」

人の体温は、脳や臓器など体の中心の機能を守るために一定に保たれる体温があります。それが、深部体温になります。

普段は約37℃前後をキープしていて、朝は低く、夕方に向けて上がり、夜になると自然に下がっていきます。

（ちなみに、体温計で測定する温度は、表面温度といわれ、身体の表面である皮膚温であり、深部体温とは別の温度です）

2-2 眠るために、人間の体って「熱を逃がしている」のです。

夜、眠くなるときって、実は手足から熱を出して、体の中の温度を下げているのです。

この”深部体温の下降”がスムーズに起きることで、深く質のいい眠りにつながります。

でも、ここで問題なのが夏。

気温や湿度が高いと、熱がうまく逃げず、体温が下がりにくくなってしまうのです。

2-3 夏は深部体温が下がりにくい傾向に

暑いとき、体の中ではこんなことが起きています

• 部屋の温度が高いと、手足から熱が逃げにくい
• 湿度が高いと、汗が蒸発せず、体の熱がこもる
• そして眠っている間に、体温が下がらず熱中症のリスクも…

この状態が続くと、寝つきが悪くなったり、夜中に何度も目が覚めたり…

結果、翌朝もスッキリしない。そんな悪循環に陥ってしまいます。

③深部体温を上手く下げ夜間熱中症を予防しましょう

ぬるめのお風呂にゆったり

就寝の1〜2時間前に、ぬるめのお湯（38〜40℃）で入浴しましょう。

いったん体温を上げて、そのあと自然に下がることで、スムーズに眠気が訪れます。

シャワーだけより、湯船に浸かるのが断然おすすめ！

シャワーしかできない場合は、首のつく体の箇所（首、手首、足首）あと、太もも等、太い血管の通り道の箇所に、熱めの温度のお湯をかけると、体温が上がりやすいです。

☆汗をかくことで、暑さに強くなる 「暑熱順化」にもつながります。
「暑熱順化」とは、体を徐々に暑さに慣らすことです。熱中症のリスクを減らすために重要です。

まとめ

「眠れないのは、あなたのせいじゃないかも」

寝つきが悪い、夜中に目が覚める…。それは体温調節がうまくいっていないからかもしれません。

この夏は、体のリズムやしくみを知って、深部体温を上手に下げ、寝室環境を整えることで、夜間熱中症を防ぎながら、ぐっすり眠れる夜を目指しましょう。

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